2018.02.24ライフスタイル

1人でもできる!ウエストすっきり!腹筋の正しい方法とは

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腹筋の正しい方法
自宅でも簡単にできる腹筋トレーニング。しかし、正しい方法で行わなければ効果はあまり得られません。特にトレーニングを始めたばかりの頃は、なかなか身体を支えることができずフォームも崩れがちです。そこで今回は、美しく引き締まった健康的なウエストを手に入れるために、1人でも簡単にできる正しい腹筋トレーニング法をご紹介します。

初心者には「クランチ」がおすすめ!

クランチ足を浮かせて上体起こしを繰り返す「クランチ」は、代表的な腹筋トレーニングの1つ。他の方法に比べて腰や首にかかる負荷も抑えられ、トレーニング初心者にもおすすめです。

クランチは、おなかの中央にある腹直筋を集中的に鍛える効果が期待できます。

トレーニング方法

1.基本姿勢は仰向けになった状態で足を浮かせて、股関節と膝を90度に曲げます。腕は、耳の後ろに置き、肘は横に開いてください。

2.腕の位置を変えずに、おへそをのぞきこむようなイメージで身体を丸めながら上体を起こします。身体を限界まで丸め、いったん静止してからゆっくり元の状態に戻しましょう。

戻すときは、背中や頭を床に着けず少し浮いた状態をキープします。

1と2の動き10回を1セットとして、1日あたり2~3セット行うのが理想的です。

注意点

腹直筋に適切な負荷がかからないと、効果もなかなか現れません。

上体を起こす場合はあごをひき、顔が上に向かないようにしましょう。腕の力もできるだけ抜き、あくまで腹筋の力で上体を起こしてください。

クランチが難しい場合は?

足浮かせたままがつらい場合、椅子などに足をのせるとやりやすくなります。

上体を起こすのがつらい場合は、腕の位置を変えましょう。胸の上や身体の横に置くと、比較的楽になります。

無理せず徐々に身体を慣らしてください。

下腹部を鍛えるなら「リバースクランチ」

「クランチを続けていてもなかなか効果が表れない」「腰が痛くなって続けられない」という方には「リバースクランチ」がおすすめです。

クランチがおなか中央の腹直筋を鍛えるのに対して、リバースクランチは下腹の腹筋を鍛えるのに効果的とされています。

トレーニング方法

1.仰向けの状態で両腕を軽く広げて支えにし、膝を少し曲げて上に伸ばします。

2.腕を支えにしながらお尻と腰を上に向かって持ち上げ、上がりきったら静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

1と2の動き10回分を1セットとして、1日あたり3セット行うのが理想的です。

注意点

反動で足を上げようとせず、下腹部の筋肉が使用されていることを意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返しましょう。

下腹部筋が弱いうちは腰が反ってしまいがちなため、腰の状態にも気をつけてください。

リバースクランチが難しい場合は?

どうしても腰が反ってしまう方は、バランスボールを両足にはさむ方法もあります。

腰に負荷がかかりにくいリバースクランチですが、間違ったフォームを続けると、逆に腰痛を引き起こす恐れもあるため、無理をせず、休憩をはさみながら行いましょう。

くびれを出したいなら「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチクランチやリバースクランチで全体的に腹筋が鍛えられてきたら、「バイシクルクランチ」に挑戦しましょう。

腹斜筋(フクシャキン)や腹横筋(フクオウキン)、体幹(タイカン)を鍛えられる、最も難易度が高い腹筋トレーニング法です。

トレーニング方法

1.クランチと同様の基本姿勢から、息を吐きつつゆっくりとみぞおちの上あたりで右肘と左膝がくっつくように足を曲げ身体をひねります。

2.曲げた足と逆の足は曲げずに真っすぐ伸ばしてください。

3.息を吸いながら元の状態に戻ります(頭は浮かせたまま)。

1~3の動きを左右交互に繰り返します。左右それぞれ5回ずつを1セットとし、これを1日1~2セット行いましょう。

注意点

バイシクルクランチは腰へ負荷がかかりやすいといわれているため、腰痛が心配な方は控えましょう。

また、勢いをつけて肘と膝をくっつけてもあまり効果は得られません。きちんと腹筋を使用することを意識しながら身体を持ち上げてひねってください。

バイシクルクランチが難しい場合は?

初めのうちは正しいフォームをとることすら難しく、回数もなかなかこなすことができないでしょう。フォームが崩れてきたと感じたら無理せず休憩をはさみ、別のトレーニング方法に切り替えてください。

おわりに

今回ご紹介した1人でも手軽にできる腹筋トレーニング方法は、どれも使用している筋肉を意識しながらゆっくりと行うことが大切です。すぐ効果が表れることはありませんが、徐々に回数を増やしながら続けることで、美しいウエストラインへ確実に近づいていくでしょう。

ただし、無理なトレーニングは逆に腰痛などの身体の不調を引き起こす場合もあります。無理なく続けることを心掛けましょう。

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