この記事では、卵の栄養や美容効果、ダイエット中の1日の摂取量について解説。ダイエット中におすすめのレシピもご紹介します。
INDEX
ダイエット中にも卵はおすすめ！完全栄養食の魅力を解説
「太りやすい」「コレステロールが高い」と言われる卵ですが、実は栄養バランスの優れた完全栄養食。良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
なんといっても、卵のタンパク質のアミノ酸スコアは100（満点）！体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれ、とくに卵黄には、鉄、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群などが多く含まれています。
消化吸収が良いのもポイント。体調がすぐれないときや高齢者の栄養補給にも適しています。
低糖質な点も見逃せません。糖質がほとんど含まれておらず、ダイエットや糖質制限中にも最適です。
また、以前は「卵は1日1個まで」と言われていましたが、これは古い考え方。最近の脂質やコレステロールについての研究では、「健康な人であれば1日に数個食べても血中コレステロールに大きな影響はない」ことがわかっています。
ダイエット中も同様です。たとえば、ある専門医によれば、卵にはコレステロール値を上げる成分はほとんど入っていません。実際は、「余分なカロリー摂取がコレステロールを作っている」のだそう。
安心して食べることができますね。
卵は美容にも効果あり！その効果をくわしく解説
卵は美容面でも多くの効果が期待できる食材です。卵の主な美容効果をまとめました。
美肌効果
卵にはビタミンA（レチノール）、ビタミンB群、ビタミンEなど、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素が豊富。これらは肌の修復や細胞の再生に関与し、健康的な肌を保つのに役立つと言われています。
また、卵に含まれるビオチン（ビタミンB7）は、皮膚や粘膜の健康維持や育毛効果が期待される成分です。
アンチエイジング効果
卵には抗酸化作用を持つ栄養素（ビタミンA、E、ルテインなど）が含まれています。これらの成分は、動脈硬化や老化予防に役立つと言われていますよ。
美髪・美爪効果
卵に含まれるたんぱく質やビタミンB群、亜鉛は、髪や爪の健康維持に重要な成分です。美髪・美爪効果が期待できます。
ダイエットサポート
卵に多く含まれるたんぱく質は、消化吸収時にエネルギーを多く消費し、満腹感を得やすく、ダイエット中の食事に最適。筋肉量を増やし、基礎代謝の維持にもつながりますよ。
免疫力向上
卵にはたんぱく質やビタミン、ミネラル（セレンなど）が含まれています。これらの成分は、体の免疫機能を維持するのにとても重要なものばかりです。
ダイエット中の卵の1日の摂取量目安は？
とはいえ、どんな食材でも食べ過ぎは禁物。実際のところ、ダイエット中の卵の1日の摂取量目安はどのくらいなのでしょうか？
たとえば、日本卵業協会は、「個数に制限はない」としています。また、農林水産省の公式サイトにも、「健康な人が1日2、3個食べてもコレステロールの異常を引き起こすことはありません」と記載されています。
実際、健康な人が毎日卵を2～3個食べてもコレステロール値は上昇せず、卵黄に含まれるレシチンという成分には、善玉コレステロールを増やす働きがあることも知られています。
これらの情報から、ダイエット中かどうかにかかわらず、卵の摂取量は「1日2、3個」と覚えておくのがよさそうですね。
ただし、これはあくまで健康な方の場合。持病がある方や医師から制限を受けている方はその指示に従ってください。
ダイエット中も続けられる！美容効果の高いおすすめ卵メニュー
卵は調理バリエーションが広く、メニューに取り入れやすいのが魅力ですよね。
ただし、美容効果を意識するなら、加熱して摂取するのがおすすめ。加熱調理することで、タンパク質の消化吸収率が大幅に高まり、ビオチンの吸収を阻害する成分の働きが弱まると言われています。
そこで、美容効果を最大限に引き出すおすすめの卵レシピを、朝・昼・晩に分けて紹介します。
朝：アボカドとゆで卵のサラダ
ゆで卵は美肌に必要なビタミンEやビオチンが豊富。アボカドと組み合わせることで、脂溶性ビタミンの吸収率もアップしますよ。
作り方：ゆで卵とアボカドをカットし、オリーブオイルと塩で和えるだけでOK。ビタミンCが豊富なトマトやレタスを加えるとさらに美肌効果が期待できます。
昼：卵焼きと野菜のワンプレート
卵焼きは油と一緒に加熱することで脂溶性ビタミンA・D・Eの吸収率が高まります。また、野菜と一緒に食べることでビタミンや食物繊維もバランス良く摂取できますよ。
作り方：卵に少量の牛乳やだしを加えて焼きます。ほうれん草やパプリカ、ブロッコリーなどの野菜を添えてワンプレートに載せて出来上がり。後片付けも簡単です。
晩：半熟卵と鮭のサラダボウル
夕食に卵を摂ることで、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、たんぱく質が肌や髪の修復に役立つと言われています。さらに、鮭に含まれるオメガ3脂肪酸、野菜のビタミンCと組み合わせることで、アンチエイジング効果も期待できますよ。
作り方：半熟卵を作り、焼いた鮭、ミックスリーフ、トマト、アボカドなどと一緒に盛り付けます。好みのドレッシングをかけたら完成です。
SNSで話題の「卵ダイエット法」で効果をさらにアップ！
さらにダイエット効果を高めたいという方におすすめなのが、SNSやメディアで話題の「ゆで卵ダイエット」「にこたまダイエット」です。
ゆで卵ダイエット
ゆで卵ダイエットとは、間食にゆで卵を積極的に取り入れるというもの。無理なくカロリーコントロールできたり、満腹感を得ながら健康的に体重を減らしたりできると人気です。
日々の食事にゆで卵をプラスするのもおすすめ。たとえば、朝のお味噌汁に半熟ゆで卵を加えるだけで、朝からしっかりたんぱく質を補給でき、代謝が上がりやすくなりますよ。
ゆで卵ダイエットを取り入れる際は、塩のかけすぎやマヨネーズなど高脂質の調味料は控えめにすることをお忘れなく。
にこたまダイエット
にこたまダイエットとは、糖質源を卵に置き換える方法のこと。朝食のご飯やパンをゆで卵2個分の卵料理に置き換えるだけでOKです。
たとえば和食なら、「ご飯抜き＋卵2個分の玉子焼き」、洋食なら「パンの代わりに卵2個とコーヒー・サラダ」といった具合。
「卵を足す」のではなく、炭水化物を卵に置き換えることがポイントです。これによって摂取カロリーを大きく抑えつつ、必要なたんぱく質と栄養を確保できますよ。
ダイエット中も卵を取り入れ、美容と健康の両立を！
卵は、栄養価が高いだけでなく、美容効果も期待できる栄養完全食です。コレステロール値を上げる成分はほとんど入っておらず、健康な方であれば、ダイエット中でも、1日2～3個の摂取が目安とされています。
毎日の食事に卵を上手に取り入れて、食の面から美容と健康のサポートにお役立てください。
ラココでは、皆さんのキレイを応援する身近な存在でありたいと願っています。毎日の小さな選択が、理想の自分へとつながる第一歩。これからも美と健康に役立つさまざまな情報をお届けしてまいりますので、ぜひラココのサイトをチェックしてくださいね。