そこでこの記事では、オートミールダイエットの効果や注意点をくわしく解説。向いている人や置き換え方のコツ、無理なく続けるポイントも紹介するので、ぜひチェックしてみてください！
INDEX
オートミールダイエットとは？
オートミールダイエットとは、普段のごはんやパンの代わりにオートミールを取り入れる食事法のこと。手軽で満足感も得やすいことから、無理なく続けられるダイエット法として人気を集めています。
そもそもオートミールとは、オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもののこと。日本の食卓にあまり馴染みがありませんが、少量でも満腹感が得られることから、食べ過ぎを自然に防げるといわれています。
また、オートミールは白米に比べて食物繊維が豊富。鉄分やカルシウムのほか、たんぱく質やビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。
腸内環境を整え、貧血予防に役立つ栄養素が含まれているため、女性にとってとても頼もしい食材です。
さらに、短時間で調理できるのもポイント。味や食感のアレンジが幅広く、忙しい朝にもぴったりです♩
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オートミールダイエットの効果は本当？
では、オートミールにダイエット効果は期待できるのでしょうか？
結論からいうと、オートミールに直接脂肪を燃焼させる効果はありません。しかし、無理なくカロリーコントロールを助け、ダイエットをサポートする間接的な働きがあることが、多くの研究で報告されています。
ここでは、オートミールのダイエット効果や正しい取り入れ方についてくわしく見ていきましょう。
オートミールのダイエット効果
満腹感と栄養、手軽さを兼ね備えたオートミールですが、ダイエッターに支持されているのには、ちゃんと理由があります。
それは、オートミールが低GI食品であること。水溶性食物繊維「β-グルカン」には、急な血糖値の上昇を防ぐ作用があり、脂肪の蓄積を抑えながら、無理なくカロリーコントロールする働きがあります。
また、β-グルカンには、コレステロールを低減する作用も。体脂肪のコントロールを間接的にサポートする効果が期待できます。
さらに、腸内環境を整えることで便通が改善され、体のむくみやポッコリお腹を解消。体型維持に役立つうれしいポイントです。
オートミールは優れた“ダイエットサポート食”
オートミールには「食べれば必ず痩せる」という魔法のような効果はありませんが、満腹感や低GI、β-グルカンによる血糖値コントロールなど、無理なくカロリー調整を助ける働きがあります。
さらに、タンパク質や食物繊維、ミネラルも豊富で、栄養バランスが偏りがちなダイエット中の食事にぴったり。
つまり、オートミールはダイエットの補助として活用するのに最適です。運動やバランスの良い食事と組み合わせることで、無理なく体型管理をサポートしてくれるでしょう。
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オートミールダイエットが向いているのはこんな人
オートミールダイエットは、摂取方法や生活習慣によって効果のあらわれ方が異なります。とくに次のような人が取り入れると、効果を実感しやすいでしょう。
間食や夜食が多い人
間食や夜食が習慣になっている人は、ぜひオートミールに置き換えてみてください。無理なくカロリーを抑えられ、体型管理や健康維持につながります。
血糖値が乱れやすい人（甘いものをよく食べる人）
低GI食品のオートミールは、血糖値の急上昇を抑えるのに最適。血糖値が安定すると、余分な間食が減り、間接的に体脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
食事の栄養バランスが偏りがちな人
栄養バランスが崩れがちな人にも、オートミールはおすすめ。タンパク質、食物繊維、ミネラルが補いやすいため、ダイエット中でも健康的に体型管理ができます。
オートミールダイエットの方法と続けるコツ
オートミールダイエットのやり方はとても簡単。普段のごはんやパンをオートミールに置き換えるだけでOKです♩
オートミールにはさまざまな種類がありますが、とくに初心者におすすめなのは、加熱・蒸して加工したオーツ麦を細かく乾燥させた「インスタントオーツ」。ここでは、インスタントオーツの手軽な食べ方をご紹介します。
基本の調理法
オートミール30〜50gに対して、水を150mlほど加え、電子レンジで約1分半〜2分加熱するだけ。加熱後によくかき混ぜると、ふんわりとした食感になります。
牛乳や豆乳を使えば、まろやかで栄養価の高い仕上がりに。フルーツ、ナッツをトッピングしてもおいしいですよ。
オートミールの固い食感が気になる人には、「オーバーナイトオーツ」がおすすめ。オートミールを牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに一晩浸しておくと、ふやけてやわらかくなり、食べやすくなります。
冷蔵庫から出してそのまま食べられるので、忙しい朝にもぴったりです！
オートミールダイエットを続けるコツは完璧を求めないこと！
食べ慣れない食材を長く使い続けるのは難しいもの。飽きずに食べられるちょっとした工夫をまとめました。
まずはおやつ代わりから
ごはんやパンをオートミールに置き換えるのに抵抗がある場合は、小腹が空いたときのおやつとしてオートミールを取り入れてみて。
おすすめは、ヨーグルトとオートミールを和え、はちみつやフルーツをトッピングしたデザート風。ちゃんと甘くて食べ応えもあるので、間食の暴食防止になりますよ。
味やトッピングで変化をつける
甘い系だけでなく、卵やツナなどを和えたしょっぱい系や、野菜入りスープ系も試してみてください。
だしや醤油で味付けした和風オートミール、トマトやチーズを使ったリゾット風、鶏ガラスープと野菜を炒め煮した中華風など…。アレンジ次第で、楽しみが広がります♩
一度に完璧を目指さない
1日1回、週に数回からスタートしてみてください。生活リズムや体調に合わせて少しずつ増やすことで、ストレスなく習慣化できますよ。
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オートミールダイエットの注意点はカロリーオーバーと栄養バランス
栄養豊富なオートミールですが、ダイエットに取り入れる際には気をつけたい点もあります。
カロリーオーバー
まず注意したいのが、食べすぎです。いくらヘルシーとはいえ、量が多すぎるとカロリー過多になり、かえってダイエットの妨げに。
1食あたりの量は30〜50gが目安。適量を守ることが大切です。
栄養バランスの偏り
栄養が豊富なオートミールですが、あくまで主食という位置づけ。栄養が偏らないよう、卵・豆類・魚・乳製品などと組み合わせるのがおすすめです。
消化器系トラブルやアレルギー
オートミールは食物繊維が豊富なため、腸内環境が敏感な人は急にたくさん食べるとお腹が張ってしまうことも。最初は少量から始め、体に慣らしながら量を調整しましょう。
また、オーツ麦でアレルギー反応を起こす場合があります。アレルギーをお持ちの人は、とくに注意してください。
オートミールをダイエットサポートに上手に取り入れよう
低GIで食物繊維やたんぱく質、ミネラルが豊富に含まれ、満腹感を得やすく、腸内環境の改善やむくみ解消にも役立つオートミール。
脂肪燃焼による“痩せ効果”こそありませんが、主食として取り入れることで、ダイエットをサポートする食材として高い効果が期待できます。
毎日の食生活に加えて、無理のないカロリー調整や栄養バランスの改善に役立ててください。
ラココでは、オートミールをはじめとする健康的な食材を毎日の食事に無理なく取り入れる習慣のヒントなど、体型管理や美容をサポートする方法を紹介しています。
ぜひ気軽に相談して、自分に合ったライフスタイルづくりの参考にしてください♩