頑張っているのに痩せない！ と心が折れてしまう方も多いのでは？ 停滞期はダイエットに挫折する理由のひとつです。
そこで本記事ではダイエットの停滞期が訪れやすい時期や停滞期の過ごし方、停滞期を脱却する方法までをわかりやすく解説。ダイエットの停滞期を味方につけて痩せやすくなるポイントもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
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停滞期とは？ 停滞期の特徴や時期
停滞期とは、食事制限で摂取カロリーを減らしたり、運動で消費カロリーを増やしたりしているのに、体重が落ちなくなる時期のことを指します。理論的には消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていくはずです。しかし、停滞期に突入するとアンダーカロリーの状態なのに痩せません。
ダイエットの停滞期が訪れる原因は以下の2つです。
体の低バッテリーモード「ホメオスタシス」に突入するから
ダイエットで停滞期に突入するのは体の防衛反応です。人間の体は摂取カロリーが少ない状態が続くと餓死を防ぐために、基礎代謝を下げようとします。この状態を「ホメオスタシス」といいます。スマートフォンもバッテリー残量が少なくなると「低バッテリーモード」に切り替わることがありますよね。人間の体も同じような状態になるのです。
ホメオスタシス停滞期に突入しやすいのは、ダイエットをスタートしてから1ヶ月前後。体重が5％ほど減った頃に訪れる方が多い傾向です。体重が80kgの人であれば4kg、60kgの人は3kg前後痩せたときに停滞期に入ります。停滞期は、ダイエット中に何度も訪れます。数ヶ月かけて10kg以上痩せるダイエットの場合、毎月のように停滞期が訪れることも。
女性ホルモン「プロゲステロン」の影響で水分を溜め込みやすくなるから
女性の体はホルモンバランスによって変化します。女性ホルモンのひとつプロゲステロンは細胞に水分や塩分をためこむ性質がありますので、プロゲステロンの分泌が増える時期は体重が増えやすくなります。閉経前の女性であれば、排卵日から生理終了時期までが該当します。生理周期が28日の方の場合、生理の1週間前から生理終了までが停滞期といえるでしょう。
これって停滞期？ 停滞期のチェック方法
つづいてダイエットの停滞期かどうかをチェックしてみましょう。
体重が落ちなくなったら摂取カロリーを分析してみる
「停滞期だと思ったら単なる食べ過ぎだった」というケースもよく耳にします。まずは食事の内容を点検してみましょう。1日に食べたものを書き出してカロリーを計算してみるのです。そのカロリーが消費カロリーを下回っているのにもかかわらず、体重が1週間以上変動しなければ停滞期に突入しているといえます。
生理周期を確認する
閉経前の女性は生理周期によって痩せやすい時期と痩せにくい時期があるとお話しました。体重が落ちなくなったなと思ったら生理予定日をチェックしてみてください。生理前1週間から生理終了までの時期に該当するようでしたら、それは生理周期による停滞期といえます。
体脂肪率、筋肉量をチェックする
筋トレや有酸素運動等をダイエットに取り入れている場合、体重だけではダイエットの進捗は管理できません。なぜならば、筋肉は脂肪よりも重いからです。筋肉が順調に増えていると見た目は痩せたのに体重は増えたといった状態も発生しがち。「運動を頑張っているのに体重が落ちないな」と感じる方は、体脂肪率や筋肉量を計測してみましょう。その結果、ダイエット開始時よりも体脂肪率が減って、筋肉量が増えていることを確認できれば、ダイエットは順調だといえます。
ダイエッター必見！ 停滞期との付き合い方
ダイエットが順調に進んでいれば必ず訪れる停滞期。女性はホメオスタシス以外にも生理周期によって停滞期が訪れます。この停滞期とうまく付き合うことがダイエット成功の鍵を握っています。停滞期はどのように過ごせばよいのでしょうか。
ホメオスタシス中はステイ！
ホメオスタシスによる停滞期だと想定される場合もカロリーコントロールは継続しましょう。停滞期は痩せないから食べても問題がないという意見もありますが、消費カロリーが少ない状態で食べてしまえば、いつもよりも太りやすくなります。ダイエットメニューは継続しながら、ホメオスタシスが過ぎ去るのを待ちましょう。
生理前・生理中の停滞期は気にせずにダイエットを継続
生理前や生理中に体重が変化しない停滞期は気にしないでオッケー。なぜならば体が水分を溜め込んでいるだけだから、生理が終わればすっと痩せるからです。この時期にチートデーを設ければ当然ですがオーバーしたカロリーの分だけ、体重は増加します。
生理周期による停滞期は必ず終わりますので体重の増減は気にせず、カロリーコントロールを徹底しておきましょう。
食事と運動の記録をつけておく
ダイエットの停滞期に挫折しないための工夫のひとつが、見える化です。体重が減っている間は体重が減っていることに喜びを感じ、ダイエットを頑張れます。しかし停滞期はダイエットの成果がわからないから、やる気がなくなりますよね。
そんなときは食事と運動を記録してみてください。あなたがどれだけカロリーコントロールを頑張っているのかを見えるようにしておくのです。「体重が減らないからダイエットなんてもうやめようかな」と思ったときに、「これだけ頑張っているんだからまだ続けよう」と思えるはずです。体重の増減はシンプルな算数です。カロリーコントロールができていれば必ず痩せるという原則を思い返してみましょう。
チートデイを理由に暴飲・暴食しない
チートデイとはダイエット中にストレス発散や自分へのご褒美という名目で好きなものを食べたり飲んだりする日のことです。ダイエットの停滞期にチートデイを作ることで、体が飢餓状態ではないと判断して停滞期を早く抜けることができるという意見もあります。
しかしこの意見に科学的な根拠はありません。カロリーがオーバーすれば太ります。また食べすぎ、飲み過ぎ太ってしまった方は、チートデイで好きなだけ飲み食いすることで、食事制限への意識が低くなります。「チートデイだからいっか」という意識が頭の中に生まれてしまうと、チートデイを言い訳に高カロリーなおやつや食事に手を伸ばしやすくなることも。
チートデイは賛否両論ですが、リバウンドの引き金を引くリスクがあります。
強い意志をお持ちの方以外にはおすすめできません。
停滞期を早く終わらせることはできる？
ダイエットの成功を阻む停滞期。できれば早く終わって欲しいですよね。停滞期を早く終わらせる方法はあるのでしょうか。
ホメオスタシスによる停滞期
残念ながら停滞期を早く終わらせることはできません。ホメオスタシスによる停滞期の場合は、体が飢餓状態を脱したと判断するまでは終わりません。
人間の体の正常な仕組みですので、努力でどうにかなるものではないのです。ホメオスタシスによる停滞期はチートデイを設けるとか、足りんていない栄養を摂取するといった方法で、脱することはできるという意見はあるものの、科学的根拠はありません。
運動量を増やす、食事量をさらに減らすという手段はありますが、ダイエットを継続するという観点からはおすすめできません。この方法ですと、ダイエットを続ければ続けるほど摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことになります。厳しすぎるダイエットは継続できません。
生理周期による停滞期
生理周期による停滞期もプロゲステロンが優位な時期を脱するまでは終わりません。特定の女性ホルモンを薬によって投与することで分泌割合を増やしたり減らしたりすることはできるものの、ダイエットのためにホルモン剤を服用することは現実的ではありませんよね。生理周期による停滞期は必ず終わりがきますので、焦らずに現状を維持するように心がけましょう。
ダイエットに停滞期はつきもの！ 痩せる時期と痩せない時期があることを理解して継続することが大切
今回はダイエットの停滞期についてお届けしました。ホメオスタシスによる停滞期はダイエットがうまくいっていれば必ず訪れます。一定期間、痩せにくくなることを理解して現状を維持するように心がけましょう。女性は生理前・生理中は痩せにくくなります。ただ、この期間は水分を溜め込んでいるだけですので気にせずにカロリーコントロールを続けてくださいね。
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