そこで今回はファスティングダイエットの効果や健康的なやり方について解説します。ファスティングで痩せたいと思っている方は、ぜひ参考にしてくださいね！
INDEX
ファスティングダイエットが人気の理由
ファスティングダイエットは、20年以上存在するダイエット方法です。最近ではダイエット以外の効果があるとして注目を集めています。なぜファスティングが人気なのでしょうか。
ファスティングによって消化器官が休まる
ファスティングでは一定期間食べ物を断ちます。食べ物を食べないということは、胃腸や肝臓、膵臓などの消化器官がおやすみできるということ。普段はついつい食べすぎてしまう方、お酒を飲みすぎてしまう方は、内臓が疲れているかもしれません。
ファスティングをすることで、疲れた内臓がやすまり、老廃物や体内の毒素を排出する働きが強まるともいわれています。
ファスティングで長寿遺伝子がオンになる
ファスティングにより摂取カロリーが減ると、長寿遺伝子にスイッチが入ります。長寿遺伝子には複数の種類があるのですが、摂取カロリーが減るとオンになるのはSir2と呼ばれる遺伝子です。この遺伝子は飢餓状態になったときに寿命を伸ばす働きがあります。
海外では、マウスや犬や猿などの実験において摂取カロリーを制限することで寿命が伸びる、外見が若々しくなるといった結果が報告されています。
腸内環境が整う
普段の食生活によってはファスティングで腸内環境が整います。お酒を日常的に飲んでいる方や毎日お菓子を食べている方、野菜や食物繊維が不足している方は腸内の悪玉菌の割合が増えて、便秘や下痢といった症状が起きやすくなります。
しかしファスティングを一定期間行うことで腸内環境がリセットされて悪玉菌の割合が正常に戻る可能性は十分にあります。
短期間で効果が出やすい
ファスティングダイエットは他のダイエット方法と比べると数日でも効果を実感しやすいです。たとえば、1週間程度ファスティングをすれば、1kg以上の減量が見込めます。銀座グラティアのお客さまの中には5kg以上痩せた方もいらっしゃいました。一時的なものであったとしても、体重がみるみる痩せると気持ちがよいものです。
ファスティングダイエットの危険性
ファスティングダイエットにはリスクもあります。ファスティングダイエットをスタートする前にどのようなリスクがあるのかを確認しておきましょう。
低血糖状態になることで頭痛・めまい・吐き気が起こる
ファスティングダイエット中は糖質を摂取しないわけですから、糖質が不足して「低血糖」と呼ばれる状態になります。低血糖になるとさまざまな不快な症状が引き起こされます。とくに日常生活に支障をきたすのが頭痛やめまい、吐き気です。これらの症状が起きてしまうと、仕事や勉強に身が入りません。業種によっては、取り返しのつかない大きな事故につながることもあります。
集中力が低下する
ファスティング中は強い空腹感に襲われる上に、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足します。すると、集中力が大幅に低下。仕事や勉強どころではなくなります。
歩く、走るといった基本的な活動すら難しくなる
ファスティングによってエネルギーが不足すると、歩いたり走ったりすることも難しくなります。人によっては立ち上がるだけでふらついてしまうことも。
ファスティングダイエットのデメリット
ファスティングダイエットにはデメリットも少なからず存在します。ここではダイエットとしてファスティングに取り組むデメリットをご紹介します。
ファスティングダイエットのデメリット①強靭な精神力が必要
ファスティングの期間が24時間を超えると空腹に耐えることがだんだん難しくなります。銀座グラティアのお客様の中にも3日から10日ほどの断食に挑戦した方がいらっしゃいました。
みなさま口を揃えておっしゃるのが2日目以降の辛さです。
頭の中は常に食べ物のことでいっぱい。朝起きた瞬間どころか寝ている最中も空腹が辛く、夢の中にもラーメンやカレーライスが登場したそうです。断食の専門施設に宿泊して断食に挑戦した方以外は3日で断念していらっしゃいました。
ファスティングダイエットのデメリット②リバウンドしやすい
ファスティングダイエットは強い飢餓状態に陥りますので、ファスティング期間終了後に食欲が爆発しがちです。さらにファスティングによって体が使うエネルギーを節約するモードに入っていますので、普段よりも消費カロリーが低くなっています。つまりファスティング前と同じ量を食べると太りやすくなってしまうのです。
ファスティングダイエットのデメリット③ファスティング後も他のダイエット法を続けなければならない
ファスティングを続けられる期間には限界があります。専門家の管理のもとで行ったとしても1週間から2週間が限度でしょう。2週間ファスティングを行った場合の痩せられる理論値は3kg前後です。水分や溜まった便が排出されたとしても、5kg以上は難しいといわれています。
したがってこれ以上痩せたい方は、ファスティングが完了したら他の方法で痩せる必要があります。非常に辛い思いをしてファスティングをしたにもかかわらずダイエットは終了しないのです。
ファスティングダイエットの代表的な方法
ファスティングの効果やリスク、デメリットがわかったところでファスティングダイエットの代表的な方法をご紹介します。ファスティングの方法はファスティングの期間とファスティング中に口にしてもよいものの種類によって分類できます。ここではファスティングの期間によって分類してみました。
今日できる上にそんなに辛くない！ 16時間ファスティングダイエット
16時間ファスティングダイエットとは、1日のうち16時間は食事を食べないダイエットです。16時間は我慢が必要ですが、それ以外の時間に食べるものの種類やカロリーに制限はありません。
ファスティングダイエットのメリットは以下の通りです。
・空腹を我慢する時間が短い
・ファスティング時間の中に睡眠時間を含めることができる
・8時間の間は好きなものを食べられるからストレスが少ない
・オートファジーが機能して細胞が生まれ変わりやすくなる
・体内の中性脂肪がエネルギーに変わりやすくなる
【16時間ファスティングのタイムスケジュール例】
1日3食しっかり食べたい方：朝食9時、昼食12時、夕食17時
このスケジュールはテレワークが多い方に向いています。またオフィスでおやつやご飯を食べることに寛容な会社で働いている方も実行しやすいですね。
1日2食で大丈夫な方：朝昼食11時、おやつ15時、夕食19時
働いている方や学生さんにおすすめのタイムスケジュールです。このスケジュールはご飯を我慢する時間が短い点がメリット。さらに食事の時間も常識的な範囲なので誰かに遠慮する必要もありません。
週末だけファスティング
週末だけファスティングは仕事や学校がお休みの期間だけ食事を我慢します。時間や日数は明確に決まっていませんが1日から2日が一般的。ファスティング期間中は糖質を含まない水分だけをとるようにします。
週末ファスティングは16時間ファスティングよりも期間が長いため、ファスティング完了後の食事には気をつけましょう。とくに1食目に突然普通の食事を食べると体がびっくりしてしまいますので、スープやおかゆなど、お腹に優しいものを選んでくださいね。
ファスティングに慣れている方や専門施設に宿泊するなら3日以上も
2日〜3日のファスティングを経験済みの方や、ファスティングの専門施設に宿泊する方は、5日以上のファスティングに挑戦してもよいかもしれません。
3日以上のファスティングをすると、脂肪をエネルギーにかせ始めるといわれています。脂肪をしっかり減らしたい方は、3日以上の長期ファスティングに挑戦してみましょう。
ただし、3日以上のファスティングは吐き気や下痢、頭痛といった体調不良が生じやすくなります。体調が悪いときは無理をせずにファスティングを中断して、スープを飲むなどしてカロリーをインしていきましょう。
ファスティングダイエットよりも簡単で効果が出やすいダイエット方法
ファスティングは痩せやすいダイエット方法ではありますが、体調不良になったり、空腹のあまり挫折してしまったりと、継続しにくさがあります。しかも5kg以上をファスティングだけで落とすことはほぼ不可能です。したがって、しっかり痩せたい方はファスティングで辛い思いをするのではなく、辛さを感じにくい方法で長期的に取り組むことをおすすめします。ここからはファスティングよりも辛さが少なく、効果を実感しやすいダイエット方法をご紹介します。
エステの痩身メニューで努力レスのダイエット
ラココに併設している銀座グラティアでは、痩身メニューを提供しています。たとえば横になっているだけで脂肪を減らせる脂肪冷却痩身や、筋肉を増やしながら脂肪を減らせる電磁パルス痩身などです。またエステ業界で長く信頼されているキャビテーションも痛みや辛さを感じることなく、脂肪を減らすことができます。
努力レスでダイエットをしたい方は銀座グラティアまでご相談ください。
リバウンドしやすいけれど辛さが少なく効果が出やすい糖質制限
糖質制限ダイエットとは、お砂糖や小麦粉、米等に多く含まれる糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。厳しい糖質制限ですと、お米や麺類、砂糖や小麦粉が入ったお菓子等は一切摂取しません。緩めの糖質制限であれば1食あたりお茶碗半分のご飯を食べても問題ありません。1食だけ糖質を制限する方法もあります。
糖質制限ダイエットは、糖質さえ食べなければカロリーコントロールは必要ないとされています。したがって、ファスティングや他のカロリー制限ダイエットよりも辛さは少なめ。例えば、牛ステーキは糖質がほとんど含まれていないので500g食べても平気です。
糖質制限ダイエットは3ヶ月ほどでみるみる体重が落ちる方が多く、効果も実感しやすいといわれています。ただし糖質制限を解除するとリバウンドしやすいというデメリットがあります。また厳しい糖質制限の場合は、スタートして2週間程度は体調不良に悩まされることも。
長く継続しやすいレコーディングダイエット
レコーディングダイエットとは、毎日の食事やおやつ、飲み物や体重等を記録し続けるダイエット方法のことです。ノートや日記、手帳に書いておいてもよいですし、アプリで記録しても構いません。記録を取るだけで体重が落ちるわけではないのですが、自分の食生活が見える化されることで食べる量を自然とコントロールできます。また体重の変化にもすぐ気づけるので、「これ以上増やさないようにしよう」と食生活を心がけることができます。レコーディングダイエットは「ただ記録をつけるだけ」ですので、食べないことへのストレスはゼロ。食事制限をしたくない方におすすめできます。
ダイエットのことなら銀座グラティアにご相談を！
今回はファスティングダイエットの効果や危険性、デメリットや方法、そしてファスティングよりも効果があるダイエット方法をお届けしました。
ラココに併設している銀座グラティアにはダイエットに詳しいスタッフが多数在籍しています。「ご飯を食べなくてもいいからとにかく痩せたい！」と自分を追い詰めるほどに痩せたいとお考えの方は、ぜひご相談ください。あなたにぴったりの無理なく痩せる方法をアドバイスいたします。