そこで今回はチョコレートが好きでダイエット中の方、痩せようとしている方に向けて横レートがダイエットに向いているかどうかやチョコの魅力、チョコを食べながら痩せる方法をご紹介します。
INDEX
チョコの種類をおさらい！ あなたは何チョコが好き？
チョコレートにはいろいろな種類があります。あなたはどのチョコレートが好きですか？
そして何種類のチョコをご存じでしょうか。
ダークチョコレート、ビターチョコレート
ダークチョコレートとは、チョコレート全体におけるカカオの成分の割合が高いチョコのこと。ビターチョコレートと呼ぶこともあります。ただし、ダークチョコレートやビターチョコレートと名乗るためのはっきりとした基準があるわけではありません。
カカオマスが全体の40％から70％ほど配合されているチョコレートをダークチョコレートと呼ぶことが多い傾向です。ダークチョコレートやビターチョコレートは、太りにくくダイエットに向いていると言われています。
ミルクチョコレート
ミルクチョコレートは乳製品が一定以上含まれているチョコです。ミルクチョコレートはダークチョコレートよりも甘くて食べやすい印象。一般的なチョコレートの多くはミルクチョコレートです。
ホワイトチョコレート
ホワイトチョコレートはココアバターをメインで使っているチョコレートで、ダークチョコやミルクチョコに含まれているカカオマスは使用されていません。また、ココアバターは乳白色ですので、ホワイトチョコレートは白色になります。チョコレートの渋さ、苦さが苦手な方や、甘さを楽しみたい方はホワイトチョコレートがおすすめです。
ピュアチョコレート
ピュアチョコレートは、カカオ成分とココアバターやカカオマスのみを使用し、脂肪としてココアバターか乳脂肪のみが入っているチョコレートです。さらにバニラ系の香料以外の食品添加物が入っていないことといった制限があります。
チョコを食べる4つのメリット
甘くて幸せな気分になれるチョコレート。実は美容や健康によいだけでなく癒し効果があることが科学的に証明されているんです。
ポリフェノールのでお肌の老化防止
チョコレートに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があります。抗酸化作用とはお肌の老化をもたらす活性酸素の働きを抑える作用があるといわれています。
活性酸素によって引き起こされる肌トラブルは、シミやシワ、たるみ、毛穴の開きなど。チョコを食べるだけでこれらのトラブルを予防できるかもしれないなんて嬉しいですね！
タンパク質と食物繊維で便秘の解消
チョコに含まれるタンパク質は消化されにくい性質があり、大腸まで消化・吸収されることなく届きます。さらに食物繊維リグニンも含まれているので、タンパク質とリグニンの力で便秘を解消する効果が期待できます。
癒し＆ハッピー効果
チョコレートに含まれるテオブロミンはセロトニンを増加させる作用があります。
セロトニンは心の安定や平常心をもたらすホルモン。またストレスを軽減する効果もあります。チョコレートを食べた瞬間に感じる癒され感はセロトニンのおかげなんですね。
さらにチョコレートには幸せな気分をもたらすエンドルフィンの分泌を促す作用も報告されています。エンドルフィンといえば、鎮痛作用や抗ストレス作用がある幸せホルモンのひとつ。脳内モルヒネと呼ばれることもあります。チョコを食べたら癒される上に、幸せな気分になれるのも納得ですね。
チョコレートの健康効果は実証されつつある
チョコレートを食べることで得られる健康効果については世界中で研究が続いています。日本人を対象にした「チョコレートの健康効果に関する実証研究」によると、血圧の低下や善玉コレステロール値の上昇、酸化ストレス指標の減少などが確認されたとのことです。
チョコは太る？ チョコの炭水化物・脂質・カロリーで検証
チョコを食べると太りやすいのでしょうか。チョコの糖質や脂質、カロリーで検証してみましょう。
【チョコレート100gあたりの成分】
| エネルギー | 炭水化物 | 脂質 | |
| ホワイトチョコレート | 588 kcal | 50.9g | 39.5g |
| ミルクチョコレート | 550 kcal | 55.8g | 34.1g |
| アーモンドチョコレート | 562 kcal | 43.2g | 40.4g |
| スイートチョコレート | 530 kcal | 52.6g | 37.7g |
| スイートチョコレートカカオ増量 | 560 kcal | 43.3g | 41.3g |
引用：文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
【板チョコ1枚60gあたりの成分】
| エネルギー | 炭水化物 | 脂質 | |
| ホワイトチョコレート | 353 kcal | 30.5g | 23.7g |
| ミルクチョコレート | 330 kcal | 33.5g | 20.5g |
| アーモンドチョコレート | 337 kcal | 43.3g | 40.4g |
| スイートチョコレート | 318 kcal | 31.6g | 22.6g |
| スイートチョコレートカカオ増量 | 323 kcal | 26.0g | 24.8g |
引用：文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
数字だけみても太るのか太らないのかわかりにくいですよね。
太りやすいと言われている、フライドポテト、ポテトチップスのエネルギーや炭水化物、脂質の量をチェックしてみましょう。
【ポテトチップス、フライドポテト100gあたりの成分】
| エネルギー | 炭水化物 | 脂質 | |
| ポテトチップス | 541 kcal | 54.7g | 35.2g |
| フライドポテト | 229 kcal | 32.4g | 10.6g |
引用：文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
【ポテトチップス1袋、フライドポテトMサイズ1個あたりの成分】
| エネルギー | 炭水化物 | 脂質 | |
| ポテトチップス60g | 325 kcal | 32.8g | 21.1g |
| フライドポテト135g | 309 kcal | 43.7g | 14.3g |
引用：文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
結論：チョコは食べ過ぎれば太る
板チョコ1枚あたりのスイートチョコレートとポテトチップス1袋、フライドポテトMサイズを比べると、スイートチョコはポテトチップスやフライドポテトと同じ程度のエネルギーや炭水化物、脂質であることがわかります。100gで比較するとホワイトチョコレートのカロリーが高く、「食べたら太ります」と言わざるをえません。
チョコレートを毎日食べている人が、チョコレートを全く食べずにチョコの代わりのおやつも食べずに生活をすれば痩せます。1日400kcalのチョコレートを食べていた場合、体重や年齢にもよりますが20日で1kg前後は痩せる計算です。
チョコレートで肌荒れやニキビができやすくなるのは本当？
ではチョコレートを食べるとニキビができやすくなったりお肌が荒れたりといった噂は本当でしょうか。じつはチョコレートに含まれるカカオマスには肌荒れを起こす作用はないといわれています。
悪さをしているのはチョコレートに含まれる糖質や脂質です。糖質や脂質をとりすぎると皮脂の分泌が活性化され、ニキビができやすくなります。チョコレートを問わず、脂質や糖質が多く含まれるおやつを食べることはニキビの原因になり得ますので気をつけましょうね！
チョコを我慢するデメリット
それでもチョコを食べたい！ そんな方のためにこの記事を書いています。チョコを我慢したほうがよいに決まっているのですが、それでもチョコを我慢できない方に、あえてチョコレートを我慢するデメリットをご紹介します。
チョコを我慢するとむしろカロリーを摂りすぎちゃうかも
計算上は痩せられるとわかっていても、食べたいのがチョコレート。ではチョコレートを我慢したらどうなるのでしょうか。個人的な経験でいうとチョコレート以外のスイーツを食べてしまい、結局同程度のカロリーを摂取してしまいます。
またチョコレートを我慢することで、お昼ごはんや夕ご飯を食べ過ぎてしまいがちです。チョコレートのかわりに、200mgのバニラアイスを1カップ食べると、チョコレート60gを食べたときと同程度のカロリーとなってしまいます。夕ご飯に唐揚げを2個余計に食べてご飯をおかわりしてしまったら、400kcal超。あっという間に板チョコレート1枚分のカロリーを超えます。
チョコを我慢することでストレスを感じやすくなる
チョコレートなどの甘いものを我慢すると、多くの人はストレスや疲労感を覚えやすくなるといいます。さらにそのストレスでチョコレートを食べてしまうと、強い罪悪感に襲われるのです。そんな思いをするのなら、チョコを我慢せずに食べた方がよいのかもしれません。
なぜ私たちはチョコをやめられないの？ チョコを食べ続けてしまう理由
チョコレートは美容と健康にプラスの効果をもたらすものの、糖質の量によっては太ってしまいます。それでも、私たちがチョコを食べ続けてしまうのはどうしてでしょうか。
チョコレートをチョコレートには依存性があると言われており、チョコレートに依存している状態になると自分の力だけではチョコ断ちは難しいです。チョコレートに依存してしまう理由は以下の２つです。
・チョコレートはセロトニンを分泌する効果があるが長時間は継続しないから
・チョコレートに含まれる糖質には依存性があるから
チョコが好きすぎるあなたが悪い訳ではないので、自分を責めないでくださいね！
ハイカカオチョコ・高カカオチョコはダイエット効果あり！
それでもチョコを食べたいという方に耳より情報があります。それがハイカカオチョコや高カカオチョコと呼ばれるチョコたちです。
さきほどのチョコレートの分類ではピュアチョコレートがこれに該当します。
ハイカカオチョコレートや高カカオチョコレートは糖質の量が少なく、カカオマスの割合が高くなっています。チョコレートが太る理由のひとつはチョコレートに含まれる糖質です。理論上は糖質が少なければ、よほどの量を食べない限り体重が増えるほどの影響はありません。たとえば、大手お菓子メーカーのカカオ72％チョコレートの1枚5gあたりのカロリーは28キロカロリーで糖質は1.6gです。5枚食べても糖質はたったの8gと、糖質制限中でも食べ過ぎなければダイエットに大きな影響はありません。
それどころか、ハイカカオチョコを食べることでリラックスできたり、お肌の活性酸素を除去できたりといったメリットが得られます。また食前に食べることで血糖値の上昇を防ぎ、同じカロリーを摂取しても太りにくくなります。
ハイカカオチョコレート・高カカオチョコレートを食べながら痩せたい方向けの食べ方
つづいてハイカカオチョコレート・高カカオチョコレートを上手に食べる方法をご紹介します。
ハイカカオチョコレートの限度量
ハイカカオチョコレートは1日に30g程度を目安に食べるとよいとされています。それ以上食べても体に悪影響があるわけではありません。厚生労働省は間食の1日の上限カロリーを200キロカロリー程度に収めておくとよいとしています。200kcalはカカオ72％のチョコレートであれば、7枚分（35g）に相当します。ダイエット中でも1日に7枚もチョコを食べられるなんて幸せ！
ハイカカオチョコレートは食前に食べる
ハイカカオチョコレートは食べる時間を工夫するだけで、ダイエットに役立ちます。基本は食前に食べること。食事の前30分程度に食べるのがおすすめ。食事の前にハイカカオチョコレートを食べることで、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値とは血液中に含まれる糖分のことです。血液中の糖分が増えると、人間の体は糖分を吸収させるためのホルモン、インスリンを分泌させます。このインスリンが急激に分泌されることで、摂取した糖分が体に吸収されて余分なものが脂肪になるのです。
しかし、ハイカカオチョコレートは血糖値の上昇を穏やかにする作用があり、食前に食べることでインスリンの分泌が抑えられます。
つまりハイカカオチョコレートを食べることで、同じ量の糖質を摂取したとしても太りにくくなるのです。
おやつが食べたくなったときの1口もオッケー
スナック菓子やアイスクリームなどのおやつを食べたくなったときも、ハイカカオチョコレートの出番です。ハイカカオチョコレートは通常のお菓子よりも糖質が少ないため、太りにくいです。しかもリラックス効果や、幸福感をアップさせる作用もあるのでイライラした気持ちをすっと落ち着けてくれます。
ダイエット中はハイカカオチョコレートとお友達になろう♪
ダイエット中はチョコレートを食べると太るイメージがありますが、食べ方を工夫すれば問題ありません。糖質が気になる方はハイカカオチョコレートを食べるとよいですよ。
ハイカカオチョコレートは1日に3回食前と間食として食べてみましょう。
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