本記事では、ヨーグルトダイエットのメリットやデメリット、効果的な方法について紹介していきます。
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ヨーグルトダイエットとは？
ヨーグルトダイエットとは、普段の食事にヨーグルトを取り入れて行うダイエットです。無理な食事制限はないため、比較的気軽に始められます。
また、栄養価が高く腸内環境を整える効果もあるので、健康的なダイエットを手軽に始めたい人におすすめです。
ヨーグルトダイエットのメリット
ヨーグルトダイエットのメリットとして、以下の4つがあげられます。
・腸内環境が整う
・たんぱく質が豊富
・便秘改善効果が期待できる
・基礎代謝が向上する
ここからは、それぞれのメリットについて紹介していきます。
腸内環境が整う
腸内環境は、善玉菌・悪玉菌・どちらにも属さない菌の3種類によって左右されます。基本的には悪玉菌の割合が少なければ腸内環境に問題はありません。しかし、悪玉菌が増えると有毒物質を生成し、老廃物を溜め込んでむくみやすくなってしまいます。
ヨーグルトには悪玉菌の増殖を抑えて腸内のバランスを整える働きがある｢善玉菌｣が多く含まれています。そのため、溜め込んでいた水分とともに老廃物を排出し、痩せやすい体作りをサポートしてくれるでしょう。
たんぱく質が豊富
ヨーグルトには、筋肉の基となる栄養素のたんぱく質が含まれているため、ダイエット中は積極的に取り入れるのがおすすめです。
特に、ダイエット中は食事制限をするため、空腹から続けるのが苦痛になったり栄養が不足したりしやすいです。
ヨーグルトならおやつ感覚でたんぱく質を補給できるため、ダイエットを無理なく続けやすくなるでしょう。
便秘改善効果が期待できる
ヨーグルトに含まれる善玉菌は、腸の動きを活性化させる働きがあります。特に食物繊維を分解する作用があり、分解後に発生する酸には悪玉菌の活動を制限する作用があるのが特徴です。
食物繊維は、便のかさを増して排便を促す効果がありますが、腸の動きが良くなければ便秘に繋がるケースもあります。
そのため、ヨーグルトで食物繊維を分解し、腸を活性化させることで便秘改善が期待できます。
基礎代謝が向上する
基礎代謝が向上すると、呼吸のように最低限必要な活動だけでも消費できるエネルギーが増えるため、痩せやすい体作りができます。
基礎代謝を向上させるには、脂肪を減らして筋肉量を増やすのが効果的です。ヨーグルトには、筋肉の修復や成長に必要なたんぱく質が豊富なほか、脂肪がたまるのを抑制するカルシウムも豊富に含まれています。
そのため、筋肉が増えて少しの運動や日常生活でも脂肪燃焼しやすくなる効果が期待できます。
ヨーグルトダイエットのデメリット
ヨーグルトダイエットのデメリットとして、以下の2つが挙げられます。
・甘いヨーグルトを食べ過ぎると太る
・栄養バランスが偏る原因になる
ここからは、それぞれのデメリットについて解説していきます。
甘いヨーグルトを食べ過ぎると太る
ヨーグルトはそのまま食べると酸味が強いため、甘みがある方が食べやすく感じる人も多いでしょう。
しかし、甘いヨーグルトは砂糖が含まれている分カロリーが高く、食べすぎると太る可能性があります。ヨーグルトダイエットを行う場合は甘さ控えめのカロリーが低いヨーグルトを選びましょう。
栄養バランスが偏る原因になる
ヨーグルトダイエットをする際に、食事とヨーグルトを置き換えてヨーグルトばかりを食べる食生活を送ると、栄養バランスが偏ってしまいます。ヨーグルトのみでは、健康を維持するために必要な栄養素をまかなうことはできません。バランスのよい食事にヨーグルトを付け加えるようにするとよいでしょう。
無糖タイプのヨーグルトでは継続しづらい
無糖タイプのヨーグルトは、酸味が強いため味が物足りなく感じる人も多いです。そのため、飽きてしまったり、食べること自体を苦痛に感じたりする方もいらっしゃいます
しかし、ヨーグルトは継続して摂取しなければダイエット効果を十分に発揮できません。甘いものが好き、食事のおいしさを重視する、酸っぱいものが苦手という方にとっては継続が難しいといえます。
目的別におすすめなヨーグルトを食べる時間
ヨーグルトダイエットは、ヨーグルトを食べる時間によっても発揮する効果が異なります。ここからは、朝・間食・夜の3つの時間帯でヨーグルトを食べる際に期待できる効果を紹介していきます。
【朝】糖質や脂質を分解したいとき
ヨーグルトには、脂肪燃焼作用があるビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2を朝のうちに摂取することで、1日を通してエネルギーを燃焼しやすくなります。
体内のエネルギーは、おもに糖質や脂質を分解してつくられます。だからこそ、糖質や脂質を分解したいときはヨーグルトを朝に食べるのがおすすめです。
【間食】暴飲暴食を防ぎたいとき
ダイエット中は食事制限による空腹を感じやすく、食事の際に反動から暴飲暴食してしまうケースも多いです。
空腹時は吸収率が高いため、ダイエット中の暴飲暴食はリバウンドの原因になります。間食を挟むことで極度の空腹が抑えられるため、暴飲暴食の防止につながります。
ただし、間食時にカロリーが高いものを食べるとかえって太る原因になる可能性が高いです。ヨーグルトなら、カロリーが低く必要な栄養素も補えるため、ダイエット中の間食にもおすすめです。
【夜】腸内環境が悪いとき
悪化した腸内環境は、睡眠中に修復・再生が促進されます。また、善玉菌も睡眠中に活発に動くため、腸内環境を整える目的でヨーグルトダイエットをするなら夜寝る前に食べるのがおすすめです。
ヨーグルトダイエットの効果的な方法
ヨーグルトダイエットを効果的に行うための方法として、以下の2つがあげられます。
・少し温める
・1回100～300gを目安にする
・無糖・無脂肪タイプのヨーグルトを選ぶ
それぞれ詳しくみていきましょう。
少し温める
ヨーグルトを温めることでヨーグルトに含まれる乳酸菌が活性化し、腸内での吸収が促進されます。
また、ヨーグルトだけでなく暖かいものを食べると腸の温度が上がります。すると代謝も上がりやすくなるため、痩せやすい体作りにつながるでしょう。
ただし、温度が高すぎると乳酸菌が死滅してしまうため、ヨーグルトの十分な効果を発揮できません。そのため、加熱は40°の人肌程度にするのがおすすめです。
1回100～200ｇを目安にする
ヨーグルトは基本的に低カロリー高たんぱくな食品ですが、全くカロリーがないわけではないため、食べすぎると太ります。
また、ヨーグルトダイエットは通常の食事にヨーグルトを付け加えて行うため、1回に100〜200gを目安にするのがおすすめです。
無糖・無脂肪タイプのヨーグルトを選ぶ
前述の通り、食べやすいヨーグルトは砂糖などで甘みが追加されているため、ダイエットとして食べるのには不向きなケースがあります。
特に、腸内環境を整えるため夜に砂糖入りのヨーグルトを食べると、吸収率が良い分糖分も多く取り入れてしまい、太る原因になります。
そのため、なるべく無糖・無脂肪タイプの低カロリー高たんぱくなヨーグルトを選びましょう。物足りない場合は、フルーツやナッツなどトッピングし、バリエーションを増やすのがおすすめです。
ヨーグルトダイエットに即効性はある？
結論からいうと、ヨーグルトダイエットに即効性があるとは言えません。
ダイエットの効果は個人によって異なることに加え、1つの食品や方法だけですぐに結果が現れることはまれです。
ダイエットは長期的な取り組みが必要であり、ヨーグルトを摂取するだけですぐに結果が出るわけではありません。
バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせるのが最も健康的なダイエットへの近道といえます。
ヨーグルトダイエットを取り入れながら健康的にダイエットしよう
今回は、ヨーグルトダイエットの効果的な方法やメリット・デメリットについて解説しました。ヨーグルトダイエットは比較的気軽に始めやすいのに加え、腸内環境が整うことで健康的で痩せやすい体作りができます。
ただし、正しい方法で行わなければ体調を崩したりリバウンドしたりする原因になるため、ヨーグルトだけでなく運動やバランスの良い食事も同時に心がけることをおすすめします。
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