今回は、ダイエット中の夜ご飯の注意したいポイントと、おすすめの夜ご飯メニューをご紹介します。ダイエット中の夜ご飯でお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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ダイエット中は夜ご飯は食べないほうがいい？
ダイエットで、食事制限をして摂取カロリーを気にするなら「夜ご飯は食べないほうがいいのでは？」と思うかもしれませんよね。たしかに、夜ご飯を食べなければ1日の総摂取カロリーが減って体重が減るかもしれません。
しかし、朝と昼ご飯のみだと体内の栄養素が不足し、便秘になったり基礎代謝が落ちたりして痩せにくい体になる可能性があります。そのため、ダイエットで健康的に痩せたいなら「朝・昼・晩」の3食を規則正しく食べるのがおすすめです。
ダイエット中の夜ご飯で注意したいポイント
ダイエット中でも、朝・昼・晩の3食を食べることが健康的に痩せるためには大切です。しかし、ダイエット中の夜ご飯にはいくつか注意しておきたいポイントがあります。
ポイント①寝る3時間前までに食べる
ダイエット中の夜ご飯は「寝る3時間前までに食べる」ことが、痩せるために注意したいポイント。寝る直前に夜ご飯を食べると、胃の消化活動によって寝つきが悪くなる、夜中に眼が覚めるなど睡眠の質が下がりやすいです。
さらに、食べてからすぐに寝てしまうと消化不良になりやすく、胃腸に負担をかける可能性があります。そのため、質の良い睡眠をとって痩せやすくなるには「夜ご飯は寝る3時間前まで」に食べるようにしましょう。
ポイント②炭水化物は控えめに
ダイエット中の夜ご飯では「炭水化物は控えめ」にすることも大切です。炭水化物は、いわゆる糖質。糖質は消化されにくく、摂取後すぐにエネルギーとして使われないと脂肪になりやすい特徴があります。
さらに糖質の取りすぎは、交感神経を刺激して寝つきが悪くなる原因に。そう聞くと「夜ご飯にお米は食べないようにしよう！」と思うかもしれませんが、完全に抜く必要はありません。玄米や雑穀米にしたり、いつもより量を減らしたりして工夫するのがおすすめです。
ポイント③ベジファースト
夜ご飯に限らずダイエット中は「ベジファースト」で食事をすることが大切になります。ベジファーストとは、先に野菜から食べること。野菜のあとに、タンパク質、ご飯の順番で食べるのがダイエット中にはおすすめです。
食事をこの順番で食べることで、血糖値の上がり方がゆるやかになります。血糖値が急激に上がると、代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる可能性が。そのため、ダイエット中はベジファーストを意識して食事をするようにしましょう。
ポイント④脂質が控えめな肉や魚を食べる
ダイエット中の夜ご飯は「脂質が控えめな肉や魚を食べる」こともポイントの一つ。ダイエット中、肉や魚を食べてタンパク質を摂取するのは重要です。しかし、脂肪の多い部位のものはダイエット中はNG。できれば赤身肉や、皮を取り除いた鶏肉などを食べたほうがカロリーも控えめでおすすめです。
調理法も揚げたり炒めたりすると、余分な油を摂取してしまうので注意が必要。ダイエット中は、蒸したり煮たりするほうがいいでしょう。
ポイント⑤塩分を控える
「塩分を控える」ことも、ダイエット中の夜ご飯で意識したいポイントです。塩分を摂取しすぎると、体は体内の塩分濃度を保つために水分を溜め込みます。その結果が「むくみ」です。むくみは、体の血のめぐりを悪くして代謝が落ちる原因になります。
さらに、むくみは脂肪もたまりやすい状態になってしまうのです。濃い味付けのほうが美味しく感じるという方も多いと思いますが、高血圧予防や健康のためにも塩分は控えるのがおすすめです。
ポイント⑥摂取カロリー
ダイエット中の夜ご飯では「摂取カロリー」にも注意しましょう。ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。とくに、夜ご飯は食後にカロリーを消費する機会が少ないため、カロリーを摂取しすぎないように注意する必要があります。
なかにはカロリー計算が不要なダイエットもあるので、自分が行うダイエット方法に合わせて摂取カロリーをコントロールしてくださいね。面倒なカロリー計算は、スマホのアプリを利用して行うと手軽にできておすすめですよ。
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材
ダイエット中、いったいどのような食材を夜ご飯に取り入れれば良いのでしょうか。以下では、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材についてご紹介します。ぜひ、参考にして夜ご飯に取り入れてみてくださいね。
| ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材 | |
| こんにゃく・寒天 | 食物繊維が豊富で低カロリー。満腹感が得られる。 |
| マグロ・鶏胸肉（皮なし）ささみ肉 | 脂質が少なくて良質なタンパク質が摂取できる。 |
| 舞茸・しめじ・えのき・椎茸 | 低カロリーで食物繊維が豊富。舞茸には脂肪の吸収を抑える成分が入っている。 |
| 唐辛子・にんにく・しょうが | 血流をよくして代謝をアップさせる効果が期待できる。 |
| 豆腐・納豆・みそ | 植物性のタンパク質が摂取できて食物繊維も豊富。 |
| ワカメ・昆布・焼き海苔 | 低カロリーで水溶性の食物繊維が豊富。腸内環境を整える効果も期待できる。 |
| 野菜類全般 | 食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。 |
上記の食材のなかでも「野菜類」は、食事の血糖値上昇をゆるやかにするためにも積極的に取り入れるのがおすすめ。
ダイエット中におすすめの夜ご飯メニュー
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材がわかっても「どんなメニューにすればいいの？」と思いますよね。そこでここでは、ダイエット中におすすめの夜ご飯メニューをご紹介します。
【ダイエット中におすすめの夜ご飯メニュー】具沢山のきのこ汁・納豆・ご飯
低カロリーで食物繊維も豊富なきのこ類をたっぷり使った「具沢山のきのこ汁」は、うまみもあり満足感があります。さらに舞茸にはビタミンも豊富で、脂肪の吸収を抑えてくれる「キノコキトサン」という成分も入っていてダイエットにピッタリ！そして、具沢山のきのこ汁と合わせて、納豆とご飯を食べるのがダイエット中の夜ご飯としておすすめです。
【材料】（2人分）
・舞茸・・・100g
・なめこ・・・100g
・しめじ・・・半パック（50g）
・えのき・・・100g
・しいたけ・・・3〜4個
・大根・・・150g
・こんにゃく・・・200g
・豆腐・・・200g
・しょうが・・・1かけ
・水・・・600ml
・出汁パック・・・1パック
A
・酒・・・大さじ1
・白だし・・・大さじ2
・しょうゆ・・・大さじ1
・塩・・・少々
【作り方】
①鍋に水と出汁パックを入れ、こんにゃくと豆腐以外のすべての食材を好みのサイズにカットして入れてから煮る。（きのこ類は水から煮るのがうまみアップのポイント）
②沸騰したらアクをとって、こんにゃくを手でちぎって入れる。
③15〜20分程度煮て大根に火が通ったら、豆腐とAの調味料を入れて味を整えれば完成。
ダイエット中でも美味しい夜ご飯を食べて健康的に痩せましょう！
今回はダイエット中の夜ご飯で注意するポイントや、おすすめの食材やメニューについてご紹介しました。ダイエットをして痩せたいと思っていると、つい無理な食事制限をしてしまいがち。しかし、健康的に痩せるには「朝・昼・晩」の3食をきちんと食べることが大切です。
3食のなかでも、夜ご飯の摂りかたに気をつければ痩せやすい体づくりができます。そんなダイエット中の夜ご飯は、食べる時間や順番、そして食べる食材に注意して食べるようにしましょう。ダイエット中でも美味しい夜ご飯を食べ、健康的に痩せて理想の美ボディを目指してくださいね。