そこで今回は干し芋がダイエット中のおやつに向いている理由やダイエットや太る干し芋の食べ方、効果的な干し芋ダイエット方法をお届けします。
干し芋ダイエットが気になる方はぜひ参考にしてくださいね。
INDEX
ダイエット中に干し芋が向いている理由
まずはダイエットに干し芋が向いている理由をお届けします。お芋なのになぜダイエット？ と気になっている方はこちらをチェック！
低脂質でヘルシー
干し芋の脂質は100gあたり0.6gです。脂質は人間に必要な三大栄養素ではあるものの、摂取しすぎると太ってしまいます。脂質制限ダイエットというダイエットもあるんですよ。脂質制限ダイエット中の方や、日頃の食事が外食が多く脂質をとりすぎている方はダイエット中に干し芋を食べるとよいかもしれません。
低GIだから太りにくい
炭水化物の中でも、低GIの食べ物は食べても太りにくいとされています。GIとは血糖値の上昇しやすさを1から100であらわした数値。血糖値が上昇しやすい食品は太りやすく、ダイエット中は避けたほうがよいです。
血糖値が上昇すると太ってしまう原因はインスリンにあります。お米や麺類、芋等の炭水化物を摂取すると体内に吸収されてブドウ糖になります。ブドウ糖は血液中にとけこんで全身に運ばれます。血液中のブドウ糖の量を「血糖値」という数値であらわします。血糖値が急激に上昇するとブドウ糖を体内に取り込むためにインスリンを分泌します。インスリンが大量に分泌されると。ブドウ糖は体内に吸収され、血糖値が急激に下がります。血糖値が下がると、体は「栄養を補給しなきゃ」と思って空腹になってしまうのです。するとついつい食べ過ぎてしまいます。もちろん、体内に吸収されたブドウ糖は脂肪細胞の中に取り込まれ肥満の原因になります。
ところが低GI食品は、高GI食品と同じ量を食べても血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンが大量に分泌されることはありません。
食物繊維がたっぷりで糖質を排出＆血糖値の急上昇を抑える
ダイエット中には食物繊維が欠かせません。食物繊維には糖質や脂質を体外に出す働きがあります。脂質も糖質も摂取しすぎると中性脂肪として体内にためこまれてしまいます。
また食物繊維は先ほども登場した血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
豊富な食物繊維が便秘を解消
干し芋に含まれる食物繊維は便秘の解消にも効果的です。干し芋には不溶性食物繊維が含まれており、胃腸の水分を吸収しながら大腸に到着します。水分をたっぷりと含んだ不溶性食物繊維は腸内を効果的に刺激して、便通をサポートしてくれるのです。
ダイエット中の食事制限で便秘がちの方、もともと便秘気味の方も干し芋を食べることで便通が改善される可能性があります。
満腹感が長続きするからお菓子を食べずに済む
干し芋は食べたことがある方はわかるかと思いますが、硬くて何度も噛まなければ飲み込むことはできません。何度も噛むことで食事時間が長くなり、脳が活性化され満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されると満腹感を感じやすくなります。さらにレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌され満腹感が長続きするのです。
カリウムの力でむくみが解消される
カリウムは体内の塩分を排出してくれる働きがあります。したがって、むくみがちな方は干し芋を摂取するとむくみが解消される可能性があります。むくみの影響で体重が1kgから2kgほど増加することもありますし、顔や足の見た目にも影響があります。
水太り体質の方は干し芋を食べると、すっきりするかもしれません。
ダイエットで干し芋を食べると太ることも！ 太る干し芋の食べ方
干し芋はダイエットに向いてるものの、食べ方を間違えると太ってしまいます。ここでは太る干し芋の食べ方をご紹介します。この食べ方で干し芋を食べたら太りますので、気をつけてくださいね。
干し芋を何枚も食べる
干し芋は1枚40g前後で1枚あたりのカロリーは110キロカロリー程度です。干し芋は乾燥で体積が小さくなっているので、カロリーもぎゅっと凝縮されています。
したがって干し芋を食べすぎるとカロリーオーバーで太ってしまいます。たとえば干し芋を5枚食べたらカロリーは550キロカロリー。ハードな食事制限をしている方であれば1食から2食分の摂取カロリーに相当します。
通常の食事にくわえて干し芋を食べる
先ほどお話をしたように、干し芋は意外と高カロリーです。3食で2000キロカロリーを摂取した上で、干し芋5枚分550キロカロリーを食べると総摂取カロリーは2550キロカロリーです。一般的な30歳から49歳の女性のエネルギー必要量は2050キロカロリーですので、カロリー過多となりその生活を続けていると体重は増加していきます。
干し芋にバターやマーガリンをたっぷり乗せて食べる
干し芋はそのまま食べてもおいしいのですが、たまには味を変えたくなりますよね。とくに人気のトッピングがバターやマーガリン。干し芋の甘さとバターのこくがマッチして最高の味わいになります。
しかし、バターの使い過ぎはダイエット中はおすすめできません。バターひとカケラ10gは70キロカロリー。バターを乗せて干し芋を食べると単純計算でカロリーが180キロカロリーとなります。5枚食べたら900キロカロリー。少し食べ過ぎた食事に相当します。
糖質オフダイエット中に干し芋ばかり食べる
干し芋の糖質は1枚あたり25.48gです。おだやかな糖質制限では1日の糖質摂取量は130gです。干し芋を5枚食べると上限量を超えてしまいます。さらに厳しい糖質制限ダイエットでは1日の糖質量を70gに制限しますので、干し芋は2枚しか食べることができません。
ダイエットにおすすめの干し芋の食べ方
ではダイエット中はどのように干し芋を食べたらよいのでしょうか。ダイエットむきの干し芋の食べ方をご紹介します。
オーブンで焼いて干し芋がこんがり柔らかに
干し芋はそのまま食べても十分においしいのですが、気分を変えたいときはオーブントースターで焼いてみましょう。干し芋を2分から3分ほど焼くだけでこんがりと香ばしくなります。
レンジでチンして蒸し芋のような食感に♪
干し芋をレンジで温めると柔らかい蒸し芋のような食感になります。レンジで温めるときは、干し芋を重ならないように平たいお皿に並べて、ふわっとレンジをかけます。20秒から30秒ほど温めると完成です。
無糖ヨーグルトに干し芋をトッピング
ヨーグルトと干し芋の相性も抜群です。ダイエット中であれば使うヨーグルトは無糖がおすすめ。無糖でも干し芋の甘さでスイーツのように楽しめますよ。干し芋はサイコロ状に切っておくと食べやすくなります。
干し芋ダイエットの効果的なやり方
干し芋はダイエットに効果的です。ただし先ほどお話したように食べ方を間違えると太ってしまいます。そこで効果がでる干し芋ダイエットの方法をご紹介します。
干し芋ダイエットに最適なタイミングはおやつ
干し芋を食べる最適なタイミングはおやつです。おやつなしで乗り切れる方はわざわざ干し芋を食べる必要がありません。食事の間におやつを食べなければイライラしてしまう、空腹で我慢できないという方は干し芋を食べるとよいですよ。
干し芋ファースト
干し芋は食前に食べるとよいとする説もあります。干し芋には血糖値の急上昇を抑える働きがありますので、食前に食べるとよいといわれています。ただし、干し芋自体の糖質の含有量が多いため一口程度にしておきましょう。また野菜が食卓に並んでいる場合は干し芋よりも野菜を食べたほうがよいと考えられます。
干し芋置き換えダイエット
干し芋は置き換えダイエットに向いている食材です。ここまでお話をしたように干し芋はダイエットに効果的。主食に置き換えることでカロリーダウン＆脂肪の吸収を妨げる効果が期待できます。
たとえば3食のうち2食を干し芋に置き換えるとよいでしょう。ご飯の代わりに干し芋を1枚食べるだけで220キロカロリーから110キロカロリーになります。
ダイエットに干し芋を活用してキレイに痩せよう
今回はダイエットに効果的といわれる干し芋についてお届けしました。干し芋は血糖値の上昇が穏やかな上に、食物繊維が豊富で痩せやすい食材です。
ただし、干し芋は乾燥している分カロリーが高いため、ダイエットに干し芋を取り入れるときは、太らないように気をつけてくださいね。
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