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１、ダイエットでリバウンドするたった一つの理由「カロリーオーバー」
ダイエット後に体重が元に戻ってしまう理由は、シンプルにカロリーをとりすぎているからです。動物の体は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪細胞に中性脂肪を溜め込み、太ってしまう仕組みです。したがって、ダイエット成功後にダイエット前と同じように食べてしまえば太ってしまうのは当たり前のこと。ダイエット方法が間違っていたわけではありません。ではなぜカロリーオーバーを引き起こしてしまうのでしょうか。
ダイエットで基礎代謝が下がっている
人間の体は生きているだけで一定のエネルギーを必要としています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝は年齢や筋肉の量で変化します。基本的には筋肉量が多ければ基礎代謝は高くなります。筋肉量は加齢やダイエットによって減少します。ダイエット後に、「体重を維持できた頃と同じように食べているのにリバウンドする」という状態になっている場合、ダイエットによって筋肉が減っている可能性があります。人間は、摂取カロリーが足りなくなると、筋肉をエネルギーに変換してしまうからです。
無意識のうちに食べる量が増えている
リバウンドするほとんどの理由は食べすぎです。とはいっても人間の食欲は人間の三大欲求のひとつ。我慢することは本能に反します。満腹になるまで食べる快感に立ち向かうことは並大抵のことではないのです。だからダイエット成功後に食べる量が増えてしまうことは自然の流れ。自分を責めないでくださいね。
脂肪を蓄えるホルモン「グレリン」が増加している
ダイエット中に摂取カロリーを抑え続けていると、脂肪を体内にためこむ作用があるグレリンというホルモンが分泌されます。グレリンが分泌されると基礎代謝が減る上に、食欲がアップしてしまいます。つまりダイエット後は体が太りやすくなっているのです。
２、リバウンドを防止する唯一の方法はカロリーコントロール
リバウンドを防止するためにすべきことはカロリーコントロールです。摂取カロリーと1日の推定必要カロリーがイコールであれば体重は増えません。カロリーをコントロールする代表的な方法がこちらです。
推定必要エネルギーを超えて食べてない
大前提ですが、あなたの体に必要なエネルギー以上のエネルギーを摂取しなければリバウンドすることはありません。したがって推定必要エネルギーを超えて食べないことを徹底し続ければよいのです。
運動習慣をつける
消費カロリーを増やすことでカロリーをコントロールすることもできます。消費カロリーをアップさせるためにできることは運動です。ウォーキングやジョギングといったシンプルな運動で問題ありませんので、運動量を増やしてみましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝をアップする
筋肉の量が増えれば基礎代謝がアップして、「生きているだけで消費されるカロリー」が増えます。具体的には太もも、大臀筋（だいでんきん）といった大きな筋肉量を増やすことをおすすめします。これらの筋肉だけで全身の筋肉の半分を占めていますので効率的です。
３、カロリーコントロールを習慣化する6つの提案
ダイエットのリバウンドを防止するためにはカロリーコントロールが必須とお話をしました。理論上ではカロリーコントロールが大切だとわかっていても、継続ができなければリバウンドしてしまいます。そこで、カロリーコントロールを日常の一部にするための6つの方法をお届けします。カロリーコントロールを習慣化するポイントは「変化を見逃さないこと」です。
1日の推定消費カロリーを把握して食べても問題がない量を把握する
まずはあなたの体が1日に消費する推定消費カロリーを把握しましょう。具体的には以下の記事で説明してありますので、あなたの体重、運動強度に応じた推定消費カロリーをチェックしてくださいね。
これで推定消費カロリーがわかったら、あなたが1日に食べても問題がない食事の量を把握しましょう。1日の推定消費カロリー以内であれば何を食べても太りません。ダイエットを成功させたあなたなら、代表的な食べ物のカロリーは把握できているかと思います。カロリー計算に慣れていない方はGoogle検索等で「食べ物の名前 カロリー」で計算すれば目安がでてきます。あなたがよく食べるもののカロリーを調べてスマホのメモ帳等にまとめておくとよいですよ。
毎日体重をはかる
カロリーコントロールがうまくいっているかどうかをチェックできる指標のひとつが体重です。毎日体重を測ることで、食べすぎたらすぐに太ることや月々の周期でどのように体重が変動するのかがわかります。ダイエットのリバウンドにありがちな「普通に食べているだけなのに気付いたら体重が増えていた」といった事態は、毎日体重を計測することで防げます。
自分の体を毎日チェックする
「体重は変わらないのに太った気がする」「体重が減っているのにボディラインが崩れている気がする」といった状態は、体重計測だけでは把握できません。なぜならば筋肉は脂肪より重いため、筋肉量が減って脂肪が増えても体重が増加しないケースがあるからです。したがって、自分のボディラインを毎日チェックし続けて変化を見逃さないようにすることが大切です。毎日自分の体を見ているとちょっとした変化に気付けるようになります。
定期的にエステやジムでアドバイスを受ける
ダイエットに成功した後も、美容や運動など痩身のプロと関わり続けるようにしましょう。これまで自力でダイエットしていた方も、ダイエットに成功したからこそ定期メンテナンスのためにプロの力を借りてみてください。プロはスタイルをコントロールするさまざまな方法を知っています。ダイエットに成功して目標体重や体脂肪率にたどり着いたとしても、それがベストであるとは限りません。筋肉量が少なすぎたり、全身の筋肉のつき方に偏りがあったり、一部分だけオーバーサイズだったりといったことは多々あります。
そういった部分をプロにアドバイスしてもらい、さらに美しく健康的な体を目指すことでリバウンドを防止できます。
変化に気付いたらすぐにリセットする
毎日の体重計測や体型チェックで小さな変化に気付いたらすぐにリセットしましょう。ダイエットに成功したあなたなら、どうやったら元に戻せるのかを知っているはずです。食べる量を減らしたり運動をしたり。あなたにあった方法がありますよね。1kg以内の体重増加であれば数日で元に戻せるのでは？3kg以上太る前に対策をとれば問題はありません。
ダイエットのリバウンドを防止する方法は変化に気づき対策すること
今回はダイエットでリバウンドしない方法をお届けしました。ダイエットでリバウンドさせないためにできることは、変化を見逃さずキャッチしてすぐに対策をとることだけです。毎日体重や体型を計測して、少しでも変化する兆しがあればリセットするようにしましょう。