そこで本記事ではダイエット中でも辛さを感じない食事方法についてお届けします。
無理せず、我慢せず痩せたい人のお役に立てる内容満載ですので、ぜひチェックしてくださいね。
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ダイエットを続けられない理由はつらい＆結果がすぐにでないから
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば誰でも痩せます。食べる量を我慢しながら、運動量をちょっと増やすだけですから、継続できればダイエットは成功するはずです。でもダイエットには挫折がつきもの。三日坊主どころか1日も続かないことだってありますよね。ダイエットが続かない理由を突き詰めるとこの2つにたどりつきます。
運動、食事制限が辛い
ダイエットが続かないのは当たり前です。これまで食事制限も運動もしていなかった人が限られたものしか食べられなくなり、運動までするのですから大変なのは当たり前です。とくに食事制限は始めが大変。食事量を減らしたり、糖質をカットしたりすると体が慣れるまでは空腹感が強くつらさを感じやすいものです。
結果が明確になるまでに時間がかかる
緩やかな食事制限や運動などのダイエットは、2週間ほどは見た目の変化が現れないかもしれません。辛い上に結果が見えなければ続けられないのは当たり前のこと。勉強だってもっと早く結果が出ます。
ダイエット成功の近道は辛くない食事法からスタートすること
ダイエットを成功させるためには、食事法を味方に付けましょう。食事さえコントロールできるようになればダイエットは成功したも同然。食べられない辛さを感じにくく、ストレスが少ない食事方法を見つければ、あなたはダイエットを続けることができます。
ダイエットに食事制限は不可欠。運動だけで痩せることも不可能ではありませんが効果がでるまでに数か月かかることもあり非現実的。食事制限であればある程度短期間で結果が出ます。
続けられる辛くないダイエットの食事法の見つけ方
辛さを感じにくい食事法は人それぞれ。まずは自分にあった食事法を探すところから始めましょう。たとえば甘い物が大好きで毎日おやつを食べている人に「糖質を完全にオフしてください」といっても無理な話です。まずは自分にぴったりの食事法を探すところからスタートしましょう。
あなたが好きな食べ物・飲み物をピックアップ
あなたにあった食事法を探すコツは、あなたが一番好きな食べ物を我慢しないことです。まずはあなたが一番癒やされる食べ物、飲み物を思い浮かべてください。ケーキでもビールでもプリンでも大丈夫。ご飯やお肉が好きならそれでも構いません。そしてそれらの食べ物、飲み物のカロリーを調べましょう。
摂取上限カロリーを決める
あなたの好きなものとそのカロリーがわかったら、次は毎日の摂取上限カロリーを決めます。摂取上限カロリーを決める前にあなたの生活に必要なエネルギー量をチェックしておきましょう。
何もしなくても必要なカロリー=基礎代謝を調べる
まずは何もしなくても体が必要としているカロリーを計算します。なぜならばカロリーを下回ると体調を崩すリスクが高まるからです。基礎代謝は体重と年齢、性別によって異なります。こちらが早見表です。自分に該当する数字に体重をかけたものがあなたの基礎代謝量です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 20歳〜29歳 | 24.2 | 23.2 |
| 30歳〜39歳 | 23.1 | 22 |
| 40歳〜49歳 | 22.5 | 21.1 |
| 50歳〜59歳 | 22.4 | 20.9 |
★50kgの40歳女性の基礎代謝は「21.1×50=1055」ですので、1055キロカロリーとなります。
基礎代謝+日常生活の運動によるカロリー消費=1日に必要なエネルギー量を調べる
つづいて、最低限の日常生活を送るために必要なエネルギー量を調べます。さきほど計算した基礎代謝に、あなたの運動量に該当する身体活動レベルに応じた数字をかけてみてください。
| 生活の内容 | 身体活動レベル | 基礎代謝にかける数字 |
| ほとんど座って生活している | レベル1 | 1.5 |
| 座っていることが多いがオフィス内で歩いたり立って作業したりすることもある。通勤、通学、買い物や家事、軽いスポーツ等がある場合もこちら | レベル2 | 1.75 |
| 歩くこと、立っていることの割合が高い仕事をしている。もしくは活発に運動をしている | レベル3 | 2.0 |
★50kgの40歳女性で、身体活動レベル2の場合は、「1055キロカロリー×1.75」ですので1日の必要エネルギー量は1846キロカロリーです。
1日の必要エネルギーの計算が面倒な方はこちらの早見表でチェックしていただいてもOKです。
【1日に必要な推定エネルギー量の早見表】
| 身体活動レベル1 | 身体活動レベル2 | 身体活動レベル3 | |
| 18歳〜29歳女性 | 1665キロカロリー | 1942.5キロカロリー | 2220キロカロリー |
| 30歳〜49歳女性 | 1740キロカロリー | 2030キロカロリー | 2320キロカロリー |
| 50歳〜64歳女性 | 1665キロカロリー | 1942.5キロカロリー | 2220キロカロリー |
| 65歳〜74歳女性 | 1566キロカロリー | 1836キロカロリー | 2106キロカロリー |
ダイエット中の摂取カロリー上限を決める
ようやくここであなたが摂取してよいカロリーの上限を決めることができます。1日に必要な推定エネルギー量から500キロカロリーから1000キロカロリーをマイナスしたものが、ダイエット時の理想的なカロリーとなります。
ただし基礎代謝量を下回ると体につらさがでてきてダイエットの継続が難しくなりますので、基礎代謝量を下回らないようにしましょうね。
先ほどの「50kg、40歳、身体活動レベル2」の女性の場合、基礎代謝、1日の必要推定エネルギー量は以下の通りです。
・基礎代謝：1055キロカロリー
・1日に必要な推定エネルギー量：1846キロカロリー
・500〜1000キロカロリーをマイナスすると：846キロカロリーから1346キロカロリー
つまりダイエット時の理想のカロリーは1055キロカロリーから1346キロカロリーとなります。1000キロカロリーをマイナスすると基礎代謝を大幅に下回ってしまいますね。
摂取上限カロリーの範囲内であれば好きなものを食べてもOKと決める
ダイエット中に摂取してもよいカロリーの上限を決めたら、毎日どれだけ食べられるのかをチェックしてみましょう。まずは自分が一番好きなものを当てはめてみてください。
たとえば、200mlのバニラアイスのカロリーは374キロカロリーです。これを毎日食べなければ気が済まない方は、上限カロリーから374を引くのです。1200キロカロリーが上限であれば374を差し引いた826キロカロリーが残ります。826キロカロリーも残れば相当食べられますよ。たとえば牛丼は640キロカロリー前後。ダイエット中でも毎日牛丼を1回、アイスを1回食べられると思えば頑張れるはずです。
カロリー計算が面倒で続かない問題を解決するのが置き換えやプチ断食
ここまで、ダイエットの基本中の基本である摂取カロリーの制限についてお話をしてきました。自分の体に必要最低限のカロリーを把握して、それをちょっとだけ上回るカロリーしか摂取しなければ確実に痩せていくというものです。この方法であれば好きなものを食べながら痩せられます。
ですが、問題は面倒くささです。毎食カロリーを計算するのは面倒で段々適当になっていきます。最初は毎食計算していたのに、少しずつ計算しなくなっていき気付は元通りの生活に、といった経験をした方は多いはず。そこで登場するのがカロリー計算いらずダイエット方法です。具体的には置き換えダイエットやプチ断食。
置き換えダイエットでストレスフリーなダイエットライフに
置き換えダイエットとは1日の食事のうちどれかを低カロリーのダイエットドリンクや食品に置き換えるものです。有名なものはプロテインドリンクに置き換えるプロテインダイエット。置き換える食品を固定すればカロリー計算の煩わしさから解放されます。また食事を用意するストレスもゼロ。甘いフレーバー付きのドリンクや食べ物であれば食事自体も楽しめますよ。
確実にカロリーを制限できるプチ断食やプチ糖質オフ
カロリー計算が面倒なら、食べなければよいのです。夕ご飯や昼ご飯だけを抜くプチ断食や、1食だけ糖質（炭水化物や糖分）を制限するプチ糖質オフは、比較的無理なく取り組めます。
ただし夕ご飯や昼ご飯を抜く方法は、我慢する時間が長く継続しにくいのでおすすめできません。無理なく続けたければプチ糖質オフがおすすめ。夜だけお米、パン、麺を食べないといった方法がおすすめです。
結果を見える化するために毎日体重をはかること
ここまでお話した方法で摂取カロリーを減らせば、確実に痩せます。これで痩せなければカロリー計算が間違っています。ただしすぐに結果は出ませんし、見た目が変わるのは3kg程度痩せてからです。そこで大切になるのが、毎日の満足感を得ること。おすすめするのが体重計測です。50g単位で計れる体重計で毎朝体重をはかって記録してみてください。
1日目でも50gから100g程度は変化を感じられるかもしれません。理論的には1日720キロカロリー程度、必要な推定エネルギー量を下回っていれば100g痩せる計算です。体内の水分量の増減によって変化はあるものの、少しずつ痩せていくのがわかってきます。
この成功体験を積み重ねると、気付けばダイエットが楽しくなっていきます。ただし女性は周期によって体重が増えやすくなる時期と落ちやすくなる時期があります。生理前は体が水分を溜め込みやすくなりますので体重は増えてしまうことも。その時期だけは体重が減らなくても気にしないでくださいね。
※1kgの脂肪が蓄えているエネルギーは7200キロカロリー。
ダイエットスタート前に水着で写真撮影&サイズ計測を！
体重計測とあわせてやっておきたいのが、撮影とサイズ計測です。ダイエットを始める前に水着を着用して、正面、横、後から写真を撮ります。ダイエットスタート前の写真はダイエットのモチベーションの維持に繋がります。摂取カロリーをオーバーしそうになったとき、ダイエット前の写真を見れば「このままではダメだ」と思えるはずです。
さらに以下の部位のサイズも測っておいてください。
・バスト
・アンダーバスト
・ウエスト
・へそまわり
・ヒップ
・二の腕
・ふともも
・ふくらはぎ
・足首
そして月に一度同じポーズ、同じ水着で写真を撮ってサイズも測り直してください。必ず変化がわかりますので、ダイエットを続けるモチベーションになります。
ダイエット中でもチートデイは作らず、毎日食事を楽しんで
ダイエット中にチートデイを設ける方もいらっしゃいます。チートデイとは日頃のカロリー制限や食事制限をとりはらって、好きなものを好きなだけ食べる日のことです。ダイエット中にストレスを溜めないためにはとっても有効な方法ですが、実はあまりおすすめできません。
なぜならば今回ご紹介したダイエット方法は摂取上限カロリーを決めてその範囲内で好きなものを食べるというものだからです。好きなものを我慢する必要はありません。だからストレスを溜め込むことはないはずなのです。
チートデイで摂取上限カロリーを2400キロカロリーオーバーしてしまえば、理論的には体重が300g以上増えます。毎日50gずつ痩せていたとすれば6日分の努力が水の泡になるのです。チートデイの日は楽しめたとしても、翌朝体重計にのって悲しくなってしまいますよね。
好きなものを食べればOKだけど栄養バランスには気を付けて
摂取上限カロリーさえ超えなければ何を食べてもよいといいましたが、タンパク質とビタミン類、鉄分不足には要注意。とくにタンパク質は筋肉をつくる素になります。さらにタンパク質はお肌や髪の毛、爪を作る栄養素。キレイに痩せていくためには欠かせません。
お肉やお魚を意識的に食べるようにしましょう。
ビタミン類や鉄分は食べ物だけで摂取することが難しければサプリメントに頼ってもOKです。ダイエットを続けるコツはストレスを溜めないことですので、栄養バランスにこだわりすぎて疲れてしまわないように、便利なアイテムはどんどんとりいれていきましょう。
好きなものを毎日食べてキレイに痩せよう
今回は無理なく続けられるダイエットの食事法をお届けしました。しくみはとっても簡単で、摂取上限カロリーさえ下回って入れば何を食べてもOKというもの。毎日体重をはかって、定期的に写真撮影、サイズ計測を行えば必ず変化も実感できます。
これからダイエットを始めようとしている方、ストレスなくダイエットを進めたい方はぜひ試してくださいね。