その繰り返し、意志が弱いせいだと思っていませんか。
じつは、続かない人の多くは同じところでつまずいています。始め方が重すぎるのです。この記事では、公的な目安をもとにハードルを正しい高さまで下げてから、自重でできる基本メニューをご紹介しますね。
きつい人向けの「やさしくする方法」も、種目ごとに載せています。今日からできる形にして、いっしょに始めていきましょう。
INDEX
自宅だとつい横になってしまうあなたへ
続かなかったときの話をうかがっていると、つまずき方はだいたい似ています。
・家だとつい横になってしまって、気づけば1年、三日坊主のまま
・何をやればいいのか分からなくて、動画を探すだけで終わる
・ジムに行けば続くのかな。でも月謝がもったいない気もする
・食事も気をつけているのに、変化が見えなくて焦る
・子どもがいると、まとまった時間なんて取れない
どれも、やる気がないから起きていることではありませんよね。どれくらいやればいいのか。いつどこでやるのか。何をやるのか。この3つが決まっていないだけです。順番に決めていきましょう。
宅トレが続かないのは意志が弱いからではない
続かないときに起きているのは、だいたいこの流れです。
やる気がある日にたくさんやる。次の日に筋肉痛で動けない。数日空く。空いたことで気まずくなる。再開のハードルが上がる。そのまま終わる。
原因は、最初の一日にがんばりすぎたことにあります。やる気があるときほど、人は自分の続けられる量を見誤ります。そして「毎日1時間」のような、いまの生活に入らない計画を立ててしまうのですね。
だからこの記事では、逆からいきます。まず、どこまで下げていいのかを知る。そこからです。
宅トレの頻度はどれくらい？公的な目安
意外に思われるかもしれませんが、健康のために推奨されている運動量は、そこまで多くありません。
一般的な目安として挙げられているのは、週150分の中強度の有酸素運動と、週2回の筋力トレーニングです（アメリカのクリーブランド・クリニック）。150分と聞くと多く感じますが、1日30分を週5日でちょうど届く量ですね。
アメリカスポーツ医学会の見解として、しっかり息が上がる高強度の運動なら週3日20分でも心臓への恩恵は同じ、という話もあわせて紹介されています。ただしここでいう高強度は最大心拍数の70〜85%が目安なので、はじめの一歩には向きません。まずは中強度のほうを見てください。
そして、ここがいちばん大事なところです。同院は、まとまった時間でなければ意味がない、ということではないと説明しています。例に挙がっているのは、1日3回・7〜10分ずつのジョギングと、30分のウォーキングの比較で、前者のほうが全体としての健康面の恩恵は大きいとされています。
もうひとつ、心強い話があります。掃除や洗濯、庭の手入れ、雪かきといった家事も運動に入る、というのが同院の立場です。洗濯物を運ぶのは重いものを持ち上げているのだから運動です、という言い方までされているほどです。
もちろん、家事が筋トレの代わりになるわけではありません。それでも、ゼロだと思っていた日が、じつはゼロではなかったというのは、続けるうえでけっこう大きいことだと思いますよ。
続く宅トレ3つのルール｜短く低く決めておく
ここからが本題です。続く形にするために、3つだけ決めましょう。どれも、がんばる量を増やす話ではありません。始めるときのハードルを下げるための決めごとです。
ルール1｜短くする
つまずく形は「今日は30分やるぞ」。続く形は「今日は10分だけ」。
最初の2週間は、1回10分で十分です。物足りないくらいがちょうどいいと思ってください。物足りなさは翌日の「またやろう」につながりますが、限界までやった疲労は「もう今日はいいや」につながります。
ルール2｜低くする
つまずく形は「正しいフォームでできないならやらない」。続く形は「いまできる形に落としてやる」。
プッシュアップが1回もできないなら、膝をついた形や、壁に手をついた形から。スクワットがつらいなら、椅子に座って立つ動きから。やさしい形でやることは、手抜きではありません。続けられる形を選ぶことです。
ルール3｜決めておく
つまずく形は「時間があったらやる」。続く形は「いつ・どこで・何をやるかを先に決める」。
たとえば「歯みがきのあと、洗面所の前で、スクワット10回」。日にちで決めるより、すでにある習慣にくっつけるほうがうまくいきます。場所まで決めておくと、その場に立った時点で始まりますよ。
この3つ目には、少し根拠があります。ランダム化比較試験35件をまとめたメタ分析（対象はのべ5,439人）では、「いつ・どこで・どうやるか」を前もって決めておく働きかけが、運動量の増加と関連していたと報告されています。効果の大きさは小さめから中くらいで、劇的なものではありません。それでも、決めておくというひと手間だけで差が出るのなら、やらない手はありませんよね。
部位別の基本メニュー｜自宅でできるもの
道具はいりません。クリーブランド・クリニックが初心者向けに示している1週間のプランから、自宅でできる種目を抜き出しました。なお、部位の分け方と並び順は、この記事なりの整理です。
その前にひとつだけ。持病がある方、妊娠中の方、しばらく運動から離れていた方は、始める前に主治医に相談してくださいね。
| 部位 | 種目 | 目安 | きつい人はこうする |
|---|---|---|---|
| お腹 | プランク | 10〜30秒 | 膝または前腕を床につける |
| 上半身 | プッシュアップ | 10回×3セット | 膝をつく、または壁に手をついて |
| 下半身 | スクワット | 10回×3セット | 椅子に座って立つ動きから |
| 下半身 | ランジ | 左右10回×3セット | 膝に不安があればスクワットに替える |
| お尻 | ブリッジ | 10回×3セット | セット数を1つ減らす |
やさしくする方法のうち、プランク・プッシュアップ・スクワットの3つは同院が挙げているものです。ランジとブリッジについては同院に記載がないため、この記事からの提案として書いています。とくにランジは、この5種目のなかで膝への負担がいちばん気になる種目です。ぐらつく、膝が内側に入る、痛みが出る。そんなときは、無理をせずスクワットに戻してください。
最初から全部やらなくて大丈夫です。今日は下半身だけ、明日はお腹だけ。それでも積み上がります。
種目の順番に迷ったら、大きい筋肉から始めるのがおすすめです。下半身は体の中でいちばん大きい筋肉が集まっている場所なので、スクワットから入ると、短い時間でも動いた感覚が得られやすくなります。二の腕やお腹が気になる方も、まずは下半身を土台にすると続けやすいですよ。
セットの前後にひと手間だけ。このプランでは、5分以上のウォームアップ（軽く体を動かす、関節を大きく動かす）と、終わったあとのクールダウンがすすめられています。ここを省くと、翌日のつらさが変わってきますよ。
そして回数について、ひとつ心に留めてほしい言葉があります。あわせて紹介されている「いつも2回分の余力を残しておく」という考え方です。あと2回できるところでやめる。追い込みきらない。これが、明日も続く体の使い方です。
この部位だけ細くしたいへの正直な答え
「二の腕だけ」「お腹だけ」細くしたい。よく聞くご相談です。
正直にお伝えしますね。クリーブランド・クリニックは、腹筋運動は腹部の筋肉を強くするけれど、お腹まわりの脂肪や皮膚をそれだけで減らすわけではないとしています。さらに、体重がどこから減るかを正確に狙うことはできないとも書かれています。
つまり「気になる部位を動かせば、そこの脂肪が落ちる」という形にはならないのですね。
とはいえ、部位を鍛えることが無意味というわけでもありません。筋肉が育てば、体のラインの出方は変わってきます。見え方や変化のペースには個人差がありますが、脂肪の量だけが体の形を決めているわけではありません。
だから、こう考えるとちょうどよいと思います。脂肪は全身のこととして向き合い、形は部位ごとに育てる。気になる部位を動かす時間は、決して無駄になりませんよ。
運動でケガをしないための約束と休むべきサイン
続けるためにいちばん大事なのは、ケガをしないことです。休んでいる期間が長引くと、そのまま終わってしまいますから。
・痛みが出たらやめる。「効いている痛み」と「ケガの痛み」を我慢して見分けようとしない
・関節がズキッとする、しびれる、力が入らないときは中止する
・動かした翌日に強い痛みが残っているなら、その部位は休ませる
・持病がある方、妊娠中の方、しばらく運動から離れていた方は、始める前に主治医に相談する
・フォームが分からない種目は、無理に想像でやらない。動画や専門家の指導を頼る
次のようなときは、続けずに医療機関で相談してください。
・数日休んでも痛みが引かない
・腫れている、熱をもっている、あざが広がる
・しびれや力の入りにくさがある
・胸の痛み、強い息切れ、めまいがある
とくに最後の項目は、その日のうちに受診してくださいね。がんばることより、無事でいることのほうが大事です。
脱毛と組み合わせて習慣にするという考え方
ここで一度、この記事を書いている側の立場を明かしておきますね。
先にお伝えしておくと、ラココは運動の指導をしていませんし、脱毛で痩せるということもありません。そこは、はっきりさせておきます。
そのうえで。宅トレが続かない理由のひとつに、変化が見えないことがあります。体重計の数字は毎日動きませんし、鏡は毎日見ていると差が分かりません。
脱毛に通っていると、月に一度、予定として日付が入ります。その日は、自分の肌や体をきちんと見ることになりますよね。宅トレの成果を測る場ではありませんが、ふだんは流れていく変化に目を向けるきっかけになることはあります。研究の裏づけがある話ではありません。ただ、予定として日付が入っているというだけで、体のことを考える時間は生まれるものですよね。
もうひとつ。運動を続けられるかどうかは、環境の負担にも左右されます。体を人に見られる場所が平気な方もいれば、それだけで足が遠のく方もいますよね。自分にとって無理のない場所を選ぶことは、続けるための立派な工夫だと思いますよ。
ラココでは、やわらかな産毛から、しっかりした剛毛さんの毛まで、痛みに配慮した光脱毛でケアしていきます。変化のペースには個人差がありますが、自己処理の回数が減っていくと、肌をいたわる時間そのものが増えていきますよ。なお、赤みやかゆみが強く出ている時期は、肌の状態によってはその日の施術をお受けできない場合があります。肌が敏感になりやすい方や、今の肌状態で受けられるか不安な方は、まずカウンセリングで気軽に相談してみてくださいね。
なお、脱毛の当日に激しい運動をするのは避けてください。理由と再開の目安は、▶︎脱毛後に運動したらだめな理由にまとめています。続けるコツの話は、▶︎ダイエットのモチベーションをキープする方法もどうぞ。
宅トレに関するよくある質問
Q. 毎日やったほうがいいですか？
筋力トレーニングは週2回が目安とされています。そして、休むこと自体にも意味があります。クリーブランド・クリニックの初心者向けプランでは、7日のうち2日が休みに充てられていて、運動と運動のあいだに休みを入れることが筋肉の回復につながると説明されています。毎日やらないと意味がない、ということはありませんよ。
Q. 効果が出るまでどれくらいかかりますか？
体の変化はゆっくりです。数週間で見た目が変わることは少ないので、月の単位で考えてください。変化のペースには個人差があります。体重計の数字より、続けられた日数を数えるほうが、気持ちが折れにくいですよ。
Q. 筋肉痛のときはどうすればいいですか？
痛む部位は休ませて、別の部位を動かすか、その日は軽いストレッチにとどめてください。痛みをこらえて同じ部位を続けると、ケガにつながります。
Q. ジムに通ったほうが続きますか？
どちらが正解ということはありません。ただ、通う形式のほうが続きやすい傾向があるという研究はあります。運動から離れていた40〜65歳の女性126人を対象にした研究では、最初の半年を施設で行ったグループの実施率が84%、自宅で行ったグループが63%でした。宅トレを選ぶなら、そのぶん「決めておく」ことが助けになります。
Q. 骨格タイプによってやるべき筋トレは変わりますか？
体のラインの出方や、目指したい形の作り方は変わってきます。タイプ別の考え方は、▶︎骨格診断がわからない人のためのチェックポイントにまとめていますので、あわせてどうぞ。ただ、この記事の3つのルールは、どのタイプでも同じですよ。
Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべきですか？
目的によります。体脂肪を減らしたいなら有酸素運動がカロリーを使いますし、筋トレは筋肉を育てるので、体のラインの出方に関わります。どちらかを選ぶより、週の中で両方に少しずつ触れるのが現実的です。
まとめ｜三日坊主のままでも積み上がる
この記事で伝えたかったことを、4つだけ。
・続かないのは意志の問題ではなく、始め方が重すぎることが多い
・目安は週150分の有酸素と週2回の筋トレ。家事も有酸素のうちだが、筋トレの代わりにはならない
・続けるコツは、短くする・やさしい形に落とす・いつどこでやるか決めておく
・部位を鍛えても脂肪は狙って落とせない。ただし形は育つ
三日坊主を10回繰り返した人は、何もしなかった人より30日多く動いています。途切れても、また始めればいいだけですよ。今日は10分だけ、いっしょにやってみませんか。
【参考文献】
・『How Much Should You Exercise Per Week?』（Cleveland Clinic）
・『New to Exercise? Start With This Sample Workout Routine』（Cleveland Clinic）
・『Why and How To Lose Belly Fat』（Cleveland Clinic）
・『The Effectiveness of Planning Interventions for Improving Physical Activity in the General Population』（PMC）
・『Controlled comparison of retention and adherence in home- vs center-initiated exercise interventions in women ages 40-65 years』（PubMed）