本記事では、ダイエット中でも満足できる置き換えスイーツや即実行可能な気を反らす方法を解説します。ぜひ最後までご覧ください。
INDEX
ダイエット中に甘いものが食べたくなる理由とは？
甘いものが無性に食べたくなるときは、次のような理由が考えられます。
・血糖値の急降下
・ストレス・疲れ
・ホルモンバランスの変動
・栄養バランスの乱れ
特にダイエット中は、食事制限で糖質不足・栄養不足になる人が少なくありません。すると身体のさまざまなバランスが崩れてしまい、上記のような状態に陥りやすくなります。
結果として、ダイエット中なのに「どうしても甘いものが食べたい」という欲求が起こりやすくなるのです。
どうしても甘いものを食べたいときの“甘い系代用スイーツ”
ダイエット中に甘いものの食べすぎは望ましくありませんが、無理に我慢すると精神的ストレスの原因になります。そこでおすすめなのが、甘い系代用スイーツ。
代用スイーツで適度に甘いもの欲求を満たせば、衝動的な暴飲暴食を抑えやすくなりますよ。また、本物のスイーツに比べると糖質・カロリーをおさえられるため、罪悪感も少ないです。
今回は、次のシーン別におすすめの代用スイーツをご紹介していきます。
・がっつり甘さで満足したいときの代用スイーツ
・コンビニで買えるすぐ満たされる代用スイーツ
・焼き菓子・ケーキ寄りの甘い代用
・食物繊維で甘い欲求を落ち着かせるヘルシー甘味
・夜でも罪悪感が少ない“やさしい甘み”の代用
どうしても甘いものを食べたいときの甘い系代用スイーツについて、詳しくみていきましょう。
がっつり甘さで満足したいときの代用スイーツ
がっつりした甘さを求めるときは、次のような代用スイーツがおすすめです。
・冷凍バナナアイス
・70〜85％高カカオチョコを2〜3欠片
・干し芋
・ギリシャヨーグルト＋はちみつ少量
・あんこ少量
これらは自然ながらも強い甘みがあるため、少量でも満足感を得やすいです。また、食物繊維やミネラル類、ビタミンB群が含まれており、ダイエット中に起こりがちな栄養不足の防止に役立つのも魅力です。
コンビニで買えるすぐ満たされる代用スイーツ
手軽にスイーツを買うならやはりコンビニが便利ですよね。コンビニで購入する場合は、次のような代用スイーツがおすすめです。
・冷凍マンゴー／冷凍ベリー
・低糖質アイス（SUNAOなど）
・高たんぱくヨーグルト（フルーツ味）
・低糖質チョコ・クッキー
お菓子やスイーツが充実しているコンビニは、高糖質・高カロリーの商品が多い傾向にあります。ダイエット中ですからこういったものは避け、できるだけ低カロリー・自然派なスイーツで代用しましょう。
近年は低糖質のお菓子・スイーツ類も増えているため、探すのはさほど難しくありませんよ。
焼き菓子・ケーキ寄りの甘い代用
焼き菓子やケーキでは、小麦粉からの炭水化物の摂取量にも注意しなければなりません。さらに、焼き菓子・ケーキは代用品が見つかりにくいスイーツでもあります。
そのためこれらを食べたいときは、次のような小さめサイズや低糖質なレシピ、原材料がシンプルなものを選ぶのがおすすめです。
・スフレチーズケーキ（小さめ）
・ベイクドチーズケーキ（糖質控えめタイプ）
・米粉のパウンドケーキ（砂糖控えめ）
・グルテンフリーの米粉パンケーキ
・卵プリン（シンプル原材料）
スフレタイプやベイクドタイプのケーキのほか、米粉・グルテンフリーのスイーツで甘いもの欲求を満たしましょう。
食物繊維で甘い欲求を落ち着かせるヘルシー甘味
空腹時に甘いものを欲しいと感じる場合は、血糖値が下がっている可能性があります。この場合は、自然な甘みがあり、かつ食物繊維が豊富なスイーツを選びましょう。血糖値を適度にあげてくれるため、甘いもの欲求が落ち着きやすくなりますよ。
・オートミールクッキー
・チアシードプリン
・さつまいも（焼き芋・蒸し芋）
・ナッツの少量ミックス
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。さらに少量でも満足感を得やすいため、ダイエット中の甘いものの食べすぎを防ぐ効果にも期待できます。咀嚼回数を増やすと、上記のような効果がさらに増しやすくなります。
夜でも罪悪感が少ない“やさしい甘み”の代用
夜間は活動量が少ないため、摂取したカロリーを十分に消費できません。さらに「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が活性化するため、昼間よりも食べたものが脂肪に変換されやすいです。
つまり、ダイエットをしたいなら夜間は特に甘いものを我慢すべき時間帯といえます。どうしても甘いものが欲しいときは、次のような代用スイーツを試してみましょう。
・ホット豆乳ココア（無糖ココア＋甘味料少量）
・無加糖の甘酒
・カカオ香る無糖ラテ
・寒天ゼリー＋オレンジ
夜は脂肪をため込みやすい時間帯であることから、低糖質・低脂質のスイーツを選ぶことが大切です。また、カカオや甘酒には、脳内物質の「セロトニン」の生成を助ける働きがあります。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、分泌量が増えることで気分が和らぎ、甘いものを食べたい欲求も収まりやすくなります。また、質の良い睡眠をサポートするため、ダイエット中の体調を整えるうえでも役立つでしょう。
甘いものを食べたい気持ちを“今すぐそらす”簡単ワザ
甘いものの食べすぎを防ぐには、食べたい気持ちをリセットするような工夫も大切です。例えば、次を試してみましょう。
・歯を磨く（ミントの強い香りでリセット）
・トイレに行く
・水を飲む
それぞれの内容をみていきましょう。
歯を磨く（ミントの強い香りでリセット）
歯を磨くと口の中がスッキリするため、自然と何かを食べたいという欲求が和らぎます。特に食後に歯磨きすると、脳が「食事はこれで終わり」と認識しやすくなるため、食後のデザートの欲が治まりやすくなります。
おすすめはミント系の歯磨き粉を使うことです。ミントは口への刺激が強いため、リフレッシュ効果が高く、脳への合図もより強力になります。
トイレに行く
甘いものが食べたいと思ったら、いったんトイレに行ってみましょう。これは、甘いものを食べるまでの動作にワンクッションを置く意味があります。
一般的に、甘いものが食べたいと感じてから、その欲求が消えるまでに90秒程度かかると言われています。つまり、この90秒を乗り切れば、甘いものを食べるのを回避できる可能性があるのです。
じっとしていると食べ物のことばかり考えてしまう可能性があるため、身体を動かしたり別のことに意識を向けたりしてみましょう。トイレに行くという動作は、こういった目的に向いています。
水を飲む
甘いものが欲しいと感じるときは、実は喉の乾きや軽い脱水症状が理由になっていることもあります。そのため、水を飲むと甘いもの欲求が治まる可能性があります。
また、炭酸水は炭酸ガスで胃が膨らむため、疑似的な満腹感を得やすいです。無性に甘いものを食べたいときは、炭酸水も良いでしょう。
なお、糖質やカロリー摂取の観点から、甘いジュースは望ましくありません。ノンカロリー・シュガーフリーのドリンクを選びましょう。
甘いものと上手に付き合うコツ
ダイエット中だからといって、完全に甘いものを断つ必要はありません。次のようなルールを決めて、上手に付き合ってみるのもおすすめです。
・食べるなら量を決めて楽しむ
・食後に食べるようにする
・禁止しすぎない
それぞれの内容をみていきましょう。
食べるなら量を決めて楽しむ
甘いものを食べるときは、あらかじめ食べる量を決めておき、それを超えないように食べましょう。ダイエット中の間食は200kcal以内が目安です。
「これだけなら食べてよい」と決めてしまえば、食後の罪悪感も軽減できます。つい食べすぎてしまうのを防ぐために、「食べる分だけを皿に出す」「おやつの買い置きをしない」といった工夫も必要です。
食後に食べるようにする
食事をとると血糖値が上昇しますが、急激に上昇するとインスリンの分泌を活性化させるため、糖質が脂肪に代わりやすくなります。
スイーツの前に食事を摂ることで、急激な血糖値の上昇を防ぎやすくなります。
「3食+おやつ」だと1日のうち3回血糖値が上昇するタイミングがありますが、食後のデザートに置き換えることにより、血糖値の上昇を1日3回に減らせるのもメリットです。
これらを防ぐために、甘いものは食後がおすすめです。
禁止しすぎない
甘いものを完全に我慢してしまうと、ストレスを感じ、最悪の場合はダイエットを中止してしまうかもしれません。また、欲求が抑えられなくなり、衝動的な過食に走る恐れもあります。
こういったリスクを取るよりは、適度に甘いものを摂取して、欲求を和らげてあげるほうが効果的な減量につながります。食べるものはもちろん、量・回数・タイミングを決めて、上手に甘いものと付き合いましょう。
▶︎【ダイエット】辛くない！ ひもじくない！ 我慢せずに痩せられる食事法
まとめ｜甘いもの欲は“我慢で消す”必要はない
ダイエット中に甘いものは厳禁と思いがちですが、無理に我慢をするとダイエット失敗や過食につながりかねません。甘いもの欲は我慢で打ち消すのではなく、代用品で欲求をやわらげたり、食べ方を工夫したりして、上手に付き合ってくだしね♩
ラココでは皆様のキレイになりたい気持ちに寄り添うコンテンツをお届けしています。メイクのこと、ダイエットのこと、スキンケアのこと。美容やメイクの不安や気になることがあったらぜひラコココラムに遊びにきてくださいね！