今回は、そんな豆腐がダイエットにおすすめな理由やおすすめな豆腐のレシピを5つご紹介します。
豆腐をダイエットに取り入れる際のポイントについても解説しますので、ダイエットしたい人はぜひ参考にしてみてください。
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豆腐がダイエットにおすすめな理由
豆腐がダイエットにおすすめな理由として、以下の5つがあげられます。
・低カロリー高タンパク質
・大豆イソフラボンを含む食品
・低糖質
・腸内環境を整える成分が含まれている
・アレンジしやすく満足感も得られやすい
ここからは、それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。
低カロリー高タンパク質
豆腐100gのカロリーは、木綿豆腐で73kcal、絹ごし豆腐で56kcalです。これは、白米の半分以下、食パンの4分の1程度なので、非常に低いカロリーであることがわかります。
また、良質なタンパク質を含むことで有名な、卵1個分と変わらない量のタンパク質を含んでいます。低カロリー高タンパク質な豆腐は、ダイエットにおすすめな食材です。
大豆イソフラボンを含む食品
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをもつ成分です。肌荒れや骨がもろくなるのを予防する働きがあります。
また、ホルモンバランスを整える働きもあるので、イライラやストレスを軽減する効果も期待できます。
そのため、ダイエットにかかわらず特に女性は積極的に摂取すべき栄養素といえます。
低糖質
糖質の摂りすぎは太る原因になるため、ダイエット中はなるべく低糖質な食材を選ぶ必要があります。
豆腐の糖質量は、木綿豆腐で0.4g、絹ごし豆腐の場合では1.1gです。これは白米の約1/20の量なので、非常に低糖質であることがわかります。
豆腐はさまざま料理でかさ増しに使用しやすいため、普段の食事に取り入れれば糖質を簡単にカットできます。
腸内環境を整える成分が含まれている
腸内環境が悪くなると、便秘になって老廃物が外へ出ていけなくなり痩せにくくなるケースも多いです。
豆腐には、健康的な腸内環境に欠かせない善玉菌のエサとなるオリゴ糖や、腸の動きを良くするマグネシウムが含まれています。そのため、同時に摂取できる豆腐はおすすめな食材といえるでしょう。
アレンジしやすく満足感も得られやすい
豆腐はそのまま食べるだけでなく、潰して丸めたりひき肉と混ぜたりと料理のアレンジがしやすいのも大きな魅力です。アレンジできるレパートリーが多いため、豆腐ならダイエット中でも飽きることなく食べられるでしょう。
また、豆腐には水分が多く含まれているため満足感も得られやすいです。スープやハンバーグなどのかさ増しに使用すれば、食べ過ぎの予防にもなります。
豆腐ダイエットに成功するためのポイント
豆腐を利用したダイエットを成功させるには、いくつかポイントがあります。
・カロリーカットをするなら絹ごし豆腐を選ぶ
・低カロリーだからといって食べ過ぎない
・取り入れるなら夕食時がおすすめ
・過度な置き換えダイエットはNG
ここからは、1つずつポイントを見ていきましょう。
カロリーカットをするなら絹ごし豆腐を選ぶ
豆腐には、木綿豆腐と絹ごし豆腐があります。どちらもダイエットに向いていますが、よりカロリーカットをするなら絹ごし豆腐がいいでしょう。
前述の通り、豆腐1丁（400g）の場合は、木綿豆腐で約240kcal、絹ごし豆腐は約186kcalです。そのため、木綿豆腐は栄養バランスを重視したい場合におすすめです。
低カロリーだからといって食べ過ぎない
豆腐は低カロリーではありますが、全くないわけではないため食べすぎると太る可能性もあります。
また、大豆イソフラボンも摂りすぎると乳がんになる可能性があるため、適量を守るのが重要です。ほかの食材とバランスよく組み合わせて食べましょう。
基本的には1日100g～200ｇを目安にするのがおすすめです。豆腐は1丁あたり3～400gほどなので、1日あたり約1/3～1/2の量までに抑えましょう。
取り入れるなら夕食時がおすすめ
夕食は朝や昼に比べて高カロリーなメニューになりやすいです。そのため、夕食に取り入れてカロリー調節をするのがおすすめです。
また、昼食から夕食までの間が長く空いてしまう人は、夜遅い時間にドカ食いをしやすい傾向にあります。
ドカ食いはよく噛まずに飲み込んでしまい、満腹感を得るまでに時間がかかるため太る原因になります。豆腐なら満足感を得やすいほか、カロリーオーバーになりにくいのでおすすめです。
過度な置き換えダイエットはNG
ダイエットにおすすめな豆腐ですが、1食全部を豆腐のみにするのはやめましょう。先ほども解説した通り、食事は栄養バランスを考えるのがダイエットでは大切です。
1食を豆腐のみにすると、栄養バランスが崩れて体の不調の原因となるほか、リバウンドもしやすくなる可能性があります。そのため、栄養バランスを考えながら豆腐を食事にうまく取り入れましょう。
簡単！豆腐ダイエットにおすすめなレシピ5選
ここまで、豆腐をダイエットに取り入れるポイントなどを解説してきました。ここでは、豆腐ダイエットにおすすめなレシピをご紹介します。
・豆腐のレンコンつくね
・豆腐とかにかまの卵とじ
・豆腐とツナのグラタン
・抹茶豆腐ケーキ
・豆腐ガトーショコラ
それでは詳しく見ていきましょう。
豆腐のレンコンつくね
豆腐のレンコンつくね、レンコンの歯ごたえにより咀嚼が増えて満腹感を得やすいメニューです。まずは以下の材料をそろえましょう。
| 木綿豆腐 | 300ｇ |
| レンコン | 70ｇ |
| 青ネギ | 2本 |
| 鶏ひき肉 | 150ｇ |
| パン粉 | 大さじ3 |
| 味噌 | 大さじ2 |
| サラダ油 | 大さじ2 |
1.豆腐はキッチンペーパーに包んで重石をし、30分おき、水切りをしておく
2.ねぎは小口切り、レンコンはあらみじん切りにして、5分程度水にさらす
3.ひき肉をねばりがでるまで練り、れんこん、ネギ、1の豆腐を混ぜる
4.パン粉やみそを練り混ぜて、8等分にして小判型にまとめる
5.フライパンにサラダ油を入れて熱し、4を並べて両面をこんがり焼く
豆腐とかにかまの卵とじ
豆腐とかにかまの卵とじは簡単に作れるので夕食時にあと1品足したいときにおすすめです。材料は次の通りになります。
| 絹ごし豆腐（小） | 2丁（約400ｇ） |
| 卵 | 2個 |
| かにかま | 4本 |
| だし汁 | 1と2分の1カップ |
| みりん | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ2分の1 |
| しょう油 | 小さじ2分の1 |
| コショウ | 少々 |
| 万能ねぎ | 適宜 |
| 片栗粉 | 適宜 |
1.豆腐は食べやすい大きさに切り、かにかまは幅2cmに切る
2.万能ねぎは小口切りにし、卵は溶きほぐす
3.片栗粉、水各小さじ1を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作る
4.フライパンに煮汁の材料を入れ、豆腐、かにかまを加えて中火にかけたら3分ほど煮る
5.水溶き片栗粉を加えてひと煮立ちしたら、溶き卵を回し入れる
6.卵が半熟状になったら器に盛り、万能ねぎを散らす
豆腐とツナのグラタン
豆腐とツナのグラタンは、ダイエット中でも罪悪感少なく食べられるグラタンです。材料は次の通りです。
| 豆腐（木綿でも絹ごしでも可） | 1丁 |
| ツナ缶 | 1缶 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| しょう油 | 小さじ1 |
| ピザ用チーズ | 大さじ3 |
| パセリ（みじん切りにする） | 少々 |
1.豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で3分加熱して水切りをする
2.1を粗めにつぶし、ツナ、マヨネーズ、しょう油を混ぜ合わせる
3.ピザ用チーズをのせて、オーブントースターで表面を焼き色がつくまで焼く
4.パセリを散らす
抹茶豆腐ケーキ
豆腐スイーツなら、ダイエット中でも甘いものが食べられてストレスも軽減できます。材料は次の通りです。
| 絹ごし豆腐 | 150ｇ |
| 卵 | 2個 |
| 砂糖（お好みの甘味料でも可） | 大さじ4 |
| 抹茶パウダー | 5g |
| おからパウダー | 30ｇ |
| ベーキングパウダー | 小さじ1 |
1.はじめにオーブンを180度に予熱し、マフィン型にグラシン紙をはめておく
2.ボウルに絹ごし豆腐、卵、砂糖、抹茶パウダーを入れ、ハンドミキサーなどで豆腐を潰しながら混ぜる
3.2におからパウダー、ベーキングパウダーを入れる。おからパウダーによって吸水率が異なるので、生地がかたい場合は豆乳を追加する
4.マフィン型にスプーンで生地を入れる
5.180度に予熱をしたオーブンで18〜20分焼く。焼き時間はご家庭のオーブンに合わせて調節する。
豆腐ガトーショコラ
つづいて、豆腐ガトーショコラをご紹介します。材料は次の通りです。
| 絹ごし豆腐 | 150ｇ |
| ココアパウダー | 30ｇ |
| 砂糖 | 50ｇ（より甘くしたい場合は60ｇ） |
| 米粉 | 100ｇ |
| ベーキングパウダー | 小さじ1と2分の1 |
| 豆乳 | 120ml |
| 米粉（トッピング用） | 適量 |
1.オーブンを180度に予熱し、ケーキ型にオーブンシートなどを敷いておく
2.ボウルに絹ごし豆腐、ココアパウダー、砂糖を入れ、ハンドブレンダーなどで撹拌し豆腐を滑らかにつぶす
3.米粉、ベーキングパウダー、豆乳を加えて撹拌する
4.ケーキ型に1の生地を流し入れる
5.180度に予熱をしたオーブンで20分焼き、一度取り出して米粉を振る
6.さらに180度に予熱をしたオーブンで10分焼く
豆腐ダイエットで健康的に瘦せよう
今回は、豆腐がダイエットにおすすめな理由について解説してきました。ダイエットは無理なく継続し、健康的に痩せるのが成功の秘訣です。
そのためにも、豆腐をうまく活用してみるのをおすすめします。ダイエットをしたい人は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。